تعادل خوب ممکن است چیزی باشد که افراد زیر ۴۰ سال آن را بدیهی بدانند، اما با بالا رفتن سن به عنصر حیاتی سلامت، طول عمر و استقلال تبدیل میشود.
به همین دلیل است که وقتی به سن ۴۰ سالگی رسیدم، شروع کردم به فکر کردن جدیتر درباره تعادل. به عنوان یک مربی شخصی که با مشتریان سالمند زیادی کار میکند، از نزدیک میبینم که چگونه تعادل ما با سن کاهش مییابد و این موضوع چقدر میتواند بر زندگی روزمره ما تأثیر بگذارد.
من به طور منظم چهار تمرین زیر را انجام دادهام تا تعادلم را تیز نگه دارم. این حرکات عضلاتی را که کل بدن ما را تثبیت و پشتیبانی میکنند، تقویت میکنند، بنابراین هرچه قویتر باشند، تعادل من بهتر خواهد بود.
تشک یوگا (yoga mat) خود را پهن کنید، مقداری دمبل (dumbbells) بردارید و خودتان آنها را امتحان کنید. چه ۲۰ ساله، چه ۴۰ ساله یا مسنتر باشید، این تمرینات میتوانند به کاهش خطر آسیب ناشی از سقوط جدی کمک کنند.
نحوه انجام ۴ تمرین
قبل از شروع هر فعالیت جدیدی با پزشک خود مشورت کنید. این تمرینات ممکن است برای همه مناسب نباشد، بنابراین مهم است که قبل از شروع، تأییدیه تیم پزشکی خود را دریافت کنید.
اگر مبتدی هستید، در نظر داشته باشید که با یک مربی شخصی تایید شده ملاقات کنید تا فرم صحیح تمرین را یاد بگیرید. فرم نادرست میتواند منجر به درد و آسیب شود. یک مربی همچنین میتواند تغییرات و گزینههای پیشرفتی را ارائه دهد.
شما به یک تشک یوگا (yoga mat) برای پل باسن تک پا و پلانک پهلو، و دو دمبل با وزن متوسط برای راه رفتن بالای سر نیاز دارید. هنگامی که مقداری قدرت ایجاد کردید، ممکن است بخواهید از دمبل برای لانژ معکوس تا تعادل نیز استفاده کنید. وزن مناسب دمبل به شما امکان میدهد تمام تکرارها را در یک ست بدون استراحت کامل کنید. اگر نمیتوانید تمام تکرارها را با فرم خوب کامل کنید، به سراغ وزن سبکتر بروید. اگر میتوانید تمام تکرارها را بدون تلاش زیادی انجام دهید، وزن سنگینتری را انتخاب کنید.
با یک ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای پل باسن تک پا، لانژ معکوس تا تعادل و راه رفتن بالای سر شروع کنید و یک ست ۳۰ ثانیهای برای پلانک پهلو. همانطور که قویتر میشوید، یک یا دو ست اضافی به هر تمرین اضافه کنید و ۱۵ ثانیه به پلانک پهلوی خود اضافه کنید. در نهایت، میخواهید ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری (یا ۳۰ تا ۴۵ ثانیه) برای هر تمرین را کامل کنید. این حرکات را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
این تمرینات را میتوان به تنهایی یا به عنوان بخشی از برنامه تمرینی موجود خود انجام داد. در اینجا نحوه انجام تمرینات آورده شده است:
۱. پل باسن تک پا (Single-leg glute bridge)
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان خم و پاها روی زمین صاف باشد.
- هسته بدن (core) خود را درگیر کنید.
- پای چپ خود را در هوا در دراز کنید.
- باسن راست خود را منقبض کرده و باسن خود را از روی تشک بلند کنید.
- به طور خلاصه مکث کنید.
- باسن خود را دوباره به سمت پایین بیاورید.
- برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار ادامه دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
۲. لانژ معکوس تا تعادل (Reverse lunge to balance)
- بلند بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- هسته بدن (core) خود را درگیر کنید.
- پای چپ خود را پشت سر خود بگذارید.
- هر دو زانو را خم کنید و زانو چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- دوباره بلند شوید.
- پای چپ خود را در جلوی خود تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار ادامه دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
۳. پلانک پهلو (Side planks)
- به پهلوی چپ دراز بکشید.
- آرنج چپ خود را زیر شانه چپ خود قرار دهید.
- پاهای خود را دراز کنید و باسن خود را روی یکدیگر انباشته نگه دارید.
- هسته بدن (core) خود را درگیر کنید.
- باسن خود را از روی تشک بلند کنید.
- به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
۴. راه رفتن بالای سر (Overhead marches)
- یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- بلند بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دمبلها را بالای سر فشار دهید.
- هسته بدن (core) خود را درگیر کنید.
- زانو راست خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید
- به طور خلاصه مکث کنید.
- پای راست خود را دوباره روی زمین بگذارید.
- زانو چپ خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- به طور خلاصه مکث کنید.
- پای چپ خود را دوباره روی زمین بگذارید.
- به طور متناوب بین دو طرف برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر طرف ادامه دهید.
مزایای ۴ تمرین
تمرینات این برنامه عضلاتی را که در طول حرکت از بدن ما حمایت میکنند و به ما کمک میکنند تا در حالت ایستاده و پایدار بمانیم، هدف قرار میدهند.
پل باسن تک پا و لانژ معکوس تا تعادل، عضلات سرینی (glutes)، همسترینگ و هسته عمیق بدن را تمرین میدهند. عضلات سرینی به تثبیت لگن و ستون فقرات کمری کمک میکنند، در حالی که عضلات عمیق در هسته ما از کل ستون فقرات پشتیبانی میکنند و وضعیت بدنی مناسب را تقویت میکنند. تعادل روی یک پا همچنین حس عمقی (proprioception) یا حس موقعیتیابی ما را به چالش میکشد.
پلانکهای پهلو و راه رفتن بالای سر عضلات عرضی شکم (transverse abdominis) و مایل داخلی (internal obliques) را هدف قرار میدهند. عضلات عرضی شکم با حمایت از ستون فقرات، کل بدن را تثبیت میکنند، در حالی که عضلات مایل داخلی چرخش تنه را تسهیل میکنند.
منبع: tomsguide.com