به عنوان مربیای که در زمینه تحرک تخصص دارد، هیچ چیز به اندازه سنجش مراجعان جدید با تستهای طول عمر برای من لذتبخش نیست. پنج تست وجود دارد که فکر میکنم باید درباره آنها بدانید، بهخصوص پس از سنین ۴۰ یا ۵۰ سالگی، زمانی که اجزای آمادگی جسمانی مانند تعادل، قدرت و تحرک شروع به کاهش طبیعی میکنند. دلیلش این است که اگر توده عضلانی بدون چربی ساخته یا حفظ نشود، روند از دست رفتن آن در حدود این سنین سرعت میگیرد.
چه به طور منظم تمرین کنید و چه نکنید، پیشنهاد میکنم هر پنج تست را امتحان کنید. اگر بتوانید همه آنها را انجام دهید، نشان میدهد که بدن شما در حال حاضر با مقدار خوبی از توانایی عملکردی و قدرت به خوبی حرکت میکند. اگر تستی وجود دارد که نمیتوانید آن را کامل کنید، تمرین مکرر آنها را در نظر بگیرید یا مقداری تمرینات مقاومتی یا تمرینات تحرک را اضافه کنید تا در انجام آنها بهتر شوید.
تمرینات تحرک جایگاه ویژهای برای من دارد؛ من میبینم که آنها تغییر فوقالعادهای در زندگی افراد ایجاد میکنند و بدنهایی قوی، متوازن و متحرک میسازند. در ادامه، بیایید بدن شما را تست کنیم.
اگر در هر زمانی دچار درد شدید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با آسیبدیدگی یا شرایط پزشکی خاصی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
تستها
- نشست عمیق (Deep squat hold) به مدت ۹۰ ثانیه: پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید. باسن خود را به سمت عقب ببرید و به حالت یک اسکوات عمیق پایین بیایید، زانوهایتان را در راستای انگشتان پا به بیرون فشار دهید. سعی کنید باسن خود را تا حد امکان پایین بیاورید در حالی که سینه را بالا، کمر را صاف و نگاهتان را به روبهرو نگه داشتهاید. حالت را حفظ کنید و نفس بکشید. میتوانید دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید، به حالت دعا به هم نزدیک کنید یا از خود دور کنید.
- نشست به ایستاد (Sit-to-stand): از حالت نشسته روی زمین، سعی کنید بدون استفاده از دستها بلند شوید. راههای مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، پس روشی را پیدا کنید که برای شما کارساز است. میانتنه خود را درگیر نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- خم شدن به جلو (Forward fold): با پاهایی به عرض لگن بایستید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید و زانوهایتان را کمی خم کنید. نوک انگشتان خود را به آرامی به سمت زمین در جلوی پاهایتان پایین بیاورید. ببینید آیا میتوانید مشتهای خود را روی زمین بگذارید و به آرامی با بند انگشتان خود به پایین فشار دهید. حالت را حفظ کنید و نفس بکشید، سپس به آرامی به سمت بالا غلت بخورید تا بایستید.
- آویزان شدن مرده (Dead hang) به مدت ۶۰ ثانیه تا ۲ دقیقه: دستان خود را به طور کامل دور یک بار بارفیکس یا وسیله مشابه بپیچید، شستها را جمع کنید. میانتنه را درگیر کنید، مستقیماً به روبهرو نگاه کنید، سپس پاهای خود را از زمین بلند کنید و بدون تکیهگاه آویزان شوید. هنگامی که به حد نهایی خود رسیدید، پاهای خود را به آرامی دوباره روی زمین بگذارید و ریلکس کنید.
- نگهداری وزن در دست (Farmer's hold) به مدت ۶۰ ثانیه: دو وزنه سنگین مانند دمبل، کتلبل یا حتی یک بار تپ (trap bar) را بگیرید و آنها را درست در خارج از هر دو پا قرار دهید. با پاهایی به عرض لگن بایستید. میانتنه خود را درگیر کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید تا پایین بیایید و وزنههای خود را با کمری صاف و سینهای رو به جلو بردارید. با فشار دادن پاهای خود بلند شوید، زانوها و لگن را کاملاً صاف کنید. وزنهها را در طرفین خود نگه دارید. هنگامی که به حد نهایی خود رسیدید، باسن خود را به عقب ببرید و وزنهها را روی زمین بگذارید.
به عنوان یک قاعده کلی، دستورالعملها پیشنهاد میکنند که یک مرد باید بتواند وزن بدن خود را بین هر دو دست تقسیم کند، به طوری که ۵۰ درصد در هر دست باشد. وزنهبرداران پیشرفتهتر ممکن است بتوانند وزن بدن خود را در هر دست نگه دارند. برای زنان، این میزان تقريباً تا ۷۵ درصد وزن بدن تقسیم شده بین طرفین است. این موضوع در نهایت به وزن بدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
به عنوان حداقل، سعی کنید آویزان شدن مرده و نگهداری وزن در دست را برای حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید. در حالت ایدهآل، هدفگذاری برای ۶۰ ثانیه تا ۲ دقیقه باشد؛ اگر بتوانید بیش از ۲ دقیقه نگه دارید، این نشانه فوقالعاده خوبی از قدرت و طول عمر آینده است.
تمرین نشست به ایستاد، قدرت میانتنه، تعادل و سطحی از تحرک و انعطافپذیری را برای بلند کردن وزن بدن از روی زمین بدون تکیهگاه ارزیابی میکند. این یک تست بسیار کاربردی است و نشاندهنده سطوح قدرت و تعادل در دوران سالمندی است، زیرا احتمالاً باید حرکات مشابهی را روزمره انجام دهید.
خم شدن به جلو در یوگا محبوب هستند و انعطافپذیری همسترینگ را تست میکنند و زنجیره پشتی بدن را میکشند. اگر نیاز دارید زانوهایتان را زیاد خم کنید تا مشتهایتان صاف روی زمین قرار گیرد یا اصلاً در دسترسی به پایین مشکل دارید، ارزش دارد که برخی از تمرینات تحرک پایینتنه و کششهای همسترینگ را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید و سپس دوباره تست کنید.
با این حال، به یاد داشته باشید که همسترینگها گروههای عضلانی به طور بدنامی سفت هستند و کشش برای انعطافپذیری، هرچند مهم، ممکن است فراتر از روزی که ورزش میکنید دوام نیاورد. با این اوصاف، کشش مکرر این عضلات در طول زمان، حتی به طور غیرمستقیم در کلاسهایی مانند یوگا، برخی مزایا را در بلندمدت نشان خواهد داد.
در نهایت، آیا میدانستید تحقیقات نشان میدهد که قدرت چنگ زدن (grip strength) شاخص کلیدی طول عمر است؟ توانایی شما در چنگ زدن و فشردن قدرتمند با پیری بیولوژیکی مرتبط است و میتواند چیزهای زیادی در مورد قدرت کلی به شما بگوید.
این حرکات را تا جایی که میتوانید تمرین کنید و هر چند ماه یکبار دوباره تست کنید تا ببینید چقدر پیشرفت میکنید. به علاوه، با پاسخ دادن به نظرسنجی ما، به ما اطلاع دهید که چطور عمل کردید.