از زمانی که ورزش پیلاتس (Pilates) را شروع کردهام، تفاوت چشمگیری در عضلات میانتنه (core) خود دیدهام و با ترکیب آن با رویکرد ۸۰/۲۰ برای رژیم غذایی متعادل، متوجه تفکیک بهتر عضلانی در ناحیه شکم نیز شدهام.
شکم من همیشهریال ناحیه مشکلسازی برای من بوده است و همچنان معتقدم که رژیم غذایی بیشترین تأثیر را در میزان تفکیک عضلانی این ناحیه دارد؛ در کنار سایر عوامل (نسبتاً آزاردهنده) مانند شرایط سلامتی، خواب، استرس، تمرینات عضلهسازی و ژنتیک.
با این اوصاف، اخیراً از برنامهریزی تمرینات میانتنه بسیار لذت بردهام و زمانی که در محل کار وقت آزادی پیدا میکنم، در وقت استراحت ناهار این تمرین ۵ دقیقهای «انفجار شکم» را انجام میدهم. این تمرین به من کمک کرده است تا قدرت میانتنه را خارج از استودیوی پیلاتس حفظ کنم و اگر از کمردرد یا سفتی لگن رنج میبرید، حتماً باید آن را امتحان کنید؛ زیرا به هدف قرار دادن عضلات مسئول محافظت از شما کمک میکند.
این هم از آن!
تماشا: تمرین ۵ دقیقهای «انفجار شکم»
چه کسی تمرین کوتاه را دوست ندارد؟ اگر ترجیح دهید، میتوانید این تمرین را پنج یا ده دقیقه یا حتی بیشتر طول بدهید. من بیشتر به یک دور در روز، چهار تا پنج بار در هفته پایبند بودهام، اما در صورت داشتن وقت، گاهی آن را به دو دور نیز افزایش دادهام.
اگر میخواهید با یک وزنه مشخص کار کنید، یکی از بهترین دمبلهای قابل تنظیم (adjustable dumbbells) یا فقط یک دمبل ششضلعی معمولی را توصیه میکنم.
- بالابردن دست + چرخش در حالت زانو زدن: عضلات مایل شکم (Obliques)
- عبور دادن پاها از روی مانع: لگن و عضلات سريني (Glutes)
- کرانچ + ضربه پا به زمین: میانتنه عمقی
- حالت قایق + بالابردن دست: میانتنه عمقی، عضلات تثبیتکننده
- کرانچ پهلو با تکیهگاه: عضلات مایل شکم
- رال: ۵۰ ثانیه کار / ۱۰ ثانیه استراحت. ۱ دور یا بیشتر
سعی کنید تعداد تکرارها را برای هر حرکت در هر دور ثابت نگه دارید و روی هر دو طرف بدن کار کنید. شما ۵۰ ثانیه زمان کار و ۱۰ ثانیه زمان برای جابجایی دارید و میتوانید این تمرین را با وزن بدن خود یا با استفاده از هر وزنهای انجام دهید. اگر بیش از یک دور را انتخاب کردید، میتوانید تکرارها را فقط برای یک طرف کامل کنید و سپس در دور بعدی به سراغ طرف دیگر بروید.
هر حرکت ویژگی کمی متفاوتی را به ارمغان میآورد.
بالابردن دستها جلوی شانهها را درگیر میکند، در حالی که چرخشِ حرکت چرخشی در حالت زانو زدن به عضلات مایل شکم برخورد میکند؛ این عضلات در امتداد پهلوهای شما قرار دارند و در طول حرکات پهلو یا چرخش فعال هستند. این چرخش باید ملایم باشد، اما اگر متوجه شدید این حرکت همچنان به کمرتان آسیب میرساند، آن را رد کنید یا ابتدا وزنه را کاهش دهید. مهمتر از همه، به بدن خود گوش دهید. من خم کردن آرنجها را نیز مفید میدانم.
حرکت عبور پا به درگیری میانتنه نیاز دارد تا بدن شما را هنگام بالا بردن پا و عبور دادن آن از روی وزنه تثبیت کند، در حالی که لگن و عضلات سرینی را نیز تقویت میکند. برای یک چالش بیشتر، بررسی کنید که آیا میتوانید دستِ تکیهگاه خود را از روی تشک بردارید و هر دو دست را به سمت لگن یا بالای سر ببرید. نکته: این کار میانتنه شما را بیشتر درگیر میکند، اما ممکن است برای کمر شما مناسب نباشد، بنابراین فقط در صورت نداشتن آسیبدیدگی یا مشکل، این پیشرفت را امتحان کنید.
کرانچها و ضربات پا به زمین حمایتی هستند، زیرا کمر شما در تمام طول تمرین روی تشک استرو استراحت میکند. به یاد داشته باشید که ناف خود را به سمت داخل بکشید و در برابر قفسه سینه خود تنفس عمیقی داشته باشید تا به درگیری دیافراگم و عضلات عرضی شکم (TVA) یا همان «میانتنه عمقی» مسئول ثبات کمک کنید. هنگامی که شانههای خود را از تشک جدا میکنید، نگاه خود را نرم نگه دارید، سپس یک یا هر دو پا را پایین بیاورید؛ این را در قسمت پایینی شکم خود احساس خواهید کرد.
حالت قایق (Boat pose) یک تمرین ایزومتریک عالی برای ساخت میانتنهای قوی است که با بالابردن دست ترکیب میشود تا تعادل، ثبات و کنترل را آزمایش کرده و در عین حال شانههایتان را تقویت کند. من توصیه میکنم برای حمایت بیشتر، یا بالابردن دست را حذف کنید یا یک یا هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
کرانچهای پهلو با تکیهگاه عضلات مایل شکم را تقویت میکنند، زیرا در حالت پلانک پهلو با تکیهگاه، آرنج و زانوی خود را به یکدیگر میرسانید. برای چالش بیشتر، میتوانید آن را از حالت پلانک پهلوی روی ساعد با هر دو پا دور از تشک امتحان کنید. هرچه این تمرین را آهستهتر انجام دهید، آن را بیشتر احساس خواهید کرد، بنابراین وقت بگذارید تا کنترل را در هر تکرار ایجاد کنید.
چرا این تمرین کارساز است
این تمرین فقط برای عضلات شکم نیست، اگرچه عضلات راست شکمی (rectus abdominis) در جلوی معده شما هدف قرار میگیرند، بلکه هدف ساخت قدرت میانتنه عمقی و کار بر روی عضلات مسئول محافظت از ستون فقرات مانند لگن، عضلات سرینی و عضلات تثبیتکننده است.
اگر از سفتی لگن یا کمردرد رنج میبرید، برخی (یا همه) از این حرکات ممکن است برای شما مفید باشد، اما اگر برایتان خوشایند نیست، اشکالی ندارد؛ متوقف کنید و استراحت کنید. به عنوان یک مربی، دوست دارم روی تقویت گروههای عضلانی ضعیفتر یا سفتتر که در بروز آسیب یا درد نقش دارند کار کنم تا بتوانیم در آینده پیشگیرانه عمل کنیم.
تمریناتی مانند درازونشست یا چرخشهای نشسته میتوانند درد را بدتر کنند، زیرا ستون فقرات هنگام انجام حرکات تکراری کمتر حمایت میشود، بهویژه در درازونشست. این حرکات بارها و بارها باعث خم شدن و باز شدن مهرههای کمری (lumbar flexion and extension) میشوند.
اگر مطمئن نیستید که چگونه میانتنه خود را به درستی درگیر کنید، این رال کوتاه «محافظت و تثبیت» (bracing) ممکن است قبل از شروع تمرین برای شما مفید باشد. به یاد داشته باشید که به درستی نفس بکشید، هنگام برخورد عضلات با بیشترین مقاومت بازدم کنید و آن را به قفسه سینه خود محدود نکنید.
من هر هفته این رال را انجام میدهم و تفاوت زیادی در کنترل و استقامت احساس میکنم. این تمرین از من برای سایر تمرینات حمایت میکند و بسته به حالم، به عنوان یک شروعکننده یا تمامکننده عالی عمل میکند.
همچنین به یاد داشته باشید که تمرین باید حس خوبی به شما بدهد، بنابراین اگر داشتن سیکسپک هدف نیست، اشکالی ندارد؛ فقط روی جنبههایی از تمرین که از آن لذت میبرید تمرکز کنید و نظرات خود را در زیر با ما در میان بگذارید!