برخی از اجزای آمادگی جسمانی (components of fitness) وجود دارند که واقعاً میخواهید با افزایش سن آنها را حفظ کنید (در اینجا، به معنای واقعی کلمه)، مانند قدرت چنگ زدن (grip strength) و تعادل. به این دلیل که قدرت چنگ زدن بالا با طول عمر بیشتر مرتبط است.
در ادامه، یک تست سریع ۶۰ ثانیهای قدرت چنگ زدن را بررسی میکنیم که میتوانید با استفاده از وزنههای سنگین مانند دمبل (dumbbells) یا کتلبل (kettlebells) انجام دهید. آیا میتوانید آن را انجام دهید؟ بفهمید که این تست برای سلامتی شما چه معنایی دارد.
تست ۶۰ ثانیهای قدرت چنگ زدن: نگه داشتن کشاورز (Farmer's hold)
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا بیماری دستوپنجه نرم میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
آزمایش
- نگه داشتن کشاورز، ۶۰ ثانیه: دو وزنه سنگین مانند دمبل (dumbbells) یا کتلبل (kettlebells) را بگیرید و آنها را در بیرون از پاهای خود قرار دهید.
- با پاهایی به عرض لگن بایستید. عهلههای مرکزی (core) خود را درگیر کنید و لگن خود را به سمت عقب ببرید تا پایین بیایید، سپس وزنههای خود را با پشتی صاف و سینهای سبر بردارید.
- با پاهای خود به سمت بالا فشار دهید تا بایستید، به طوری که زانوها و لگن کاملاً صاف شوند.
- وزنهها را در دو طرف خود نگه دارید بدون اینکه حرکت کنید.
- هنگامی که به حد نصاب خود رسیدید، لگن خود را به عقب ببرید و وزنهها را روی زمین بگذارید. سعی کنید آنها را رها نکنید.
به عنوان یک قاعده کلی، دستورالعملها پیشنهاد میکنند که یک مرد باید بتواند وزن بدن خود را بین دو دست تقسیم کند که ۵۰ درصد در هر دست باشد. افراد حرفهایتر ممکن است بتوانند وزن بدن خود را در هر دست نگه دارند. برای زنان، این مقدار تقريباً ۷۵ درصد وزن بدن است که بین دو طرف تقسیم شده است. این موضوع در نهایت به وزن بدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
به عنوان حداقل، سعی کنید برای حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید. در حالت ایدهآل، هدف ۶۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است؛ اگر بتوانید بیش از ۲ دقیقه نگه دارید، این نشانه فوقالعاده خوبی از قدرت و طول عمر آینده است.
چرا این موضوع مهم است؟
توانایی شما در چنگ زدن و فشردن قدرتمند با پیری بیولوژیکی مرتبط است و میتواند چیزهای زیادی درباره قدرت کلی به شما بگوید. آیا میدانستید که تحقیقات نشان میدهد قدرت چنگ زدن یک شاخص کلیدی برای طول عمر است؟ طبق دادهها، کسانی که قدرت چنگ زدن ضعیفتری دارند، در معرض خطر مرگومیر بالاتری قرار دارند.
قدرت چنگ زدن نوعی قدرت عملکردی است که نشان میدهد چقدر میتوانید کارهای روزمره مانند باز کردن یک در یا شیشه را به خوبی انجام دهید. اما بیایید در اینجا به موضوعات ناراحتکننده نپردازیم: این تست معیاری مستقیم برای زمان مرگ شما نیست، اما نشان میدهد که چقدر میتوانید مستقل بمانید و چقدر سریع پیر میشوید، زیرا قدرت چنگ زدن حدود سن ۵۰ سالگی رو به کاهش میگذارد.
قدرت چنگ زدن شما همچنین میتواند نشاندهنده شاخصهای مهمی مانند تراکم استخوان (bone density) و توده عضلانی (muscle mass) باشد، به طوری که قدرت چنگ زدن ضعیفتر خطر ابتلا به بیماریهای مزمن یا شکننده شدن را افزایش میدهد که همه اینها احتمال مرگ زودرس را بالا میبرند.
خبر خوب چیست؟ با استمرار و نوع مناسب تمرینات، این یک مسئله نسبتاً ساده برای اصلاح است. به افزودن تمرینات قدرت چنگ زدن به برنامه خود فکر کنید، از جمله هر چیزی که شامل نگه داشتن وزنهها باشد، مانند نگه داشتن کشاورز یا حمل کشاورز (farmer's carry)، و تمریناتی مانند آویزان شدن مرده (dead hangs).
منبع: tomsguide.com