ماه گذشته، من حرکت ضربه به شانه در حالت پل خرس (bear plank shoulder tap) را هر روز به مدت یک هفته انجام دادم و در حالی که آن را یک تمرین مؤثر برای عضلات عمقی شکم و بخش بالایی بازوها یافتم، اما این حرکتی نیست که بخواهم آن را به برنامه خود اضافه کنم. این یک حرکت آزمایشی است و به گونهای طراحی شده است که به نظر برسد ظاهری نامتعادل دارید. پس از خواندن مقاله، ویراستارم چانهاش را متفکرانه خاراند و گفت: «در این صورت، حرکت پل خرس بیرد داگ (bear plank bird dog) برای این ماه چطور است؟» با خودم فکر کردم که این هم تنوعی بر همان موضوع است، درست مانند یک آدم احمق.
حرکت پل خرس بیرد داگ چیست؟
همانطور که از نامش پیداست، این حرکت اقتباس دیگری از پل خرس (bear plank) پایه است؛ حرکتی که خود نسبتاً دشوار است و شامل قرار گرفتن روی چهار دست و پا، سپس بلند کردن زانوها به اندازه چند اینچ از زمین و نگه داشتن خود در آن وضعیت است. جنبه بیرد داگ (bird dog) به معنای کشیدن دست چپ و پای راست، و سپس دست راست و پای چپ به بیرون است، در حالی که زانوها بالا نگه داشته شده و کمر صاف است. این صدا سخت به نظر میرسد، اما بسیار سختتر از آن است.
پل خرس با ضربه به شانه یک حرکت شدید است که روی عضلات عرضی شکم (عمیقترین لایه عضلات شکم) کار میکند؛ عضلاتی که برای پیشگیری و حتی درمان کمردرد حیاتی هستند. این حرکت همچنین به عضلات بالایی بازو تمرین میدهد.
حرکت بیرد داگ نیز یک تمرین برای عضلات مرکزی بدن است، اما در عین حال عضلات راستکننده ستون فقرات (erector spinae) که از گردن در طول کل ستون فقرات امتداد دارند، عضلات همسترینگ، عضلات ذوزنقهای (trapezius) در بالای کمر و عضلات دالی (deltoid) که شکل گرد شانه را میسازند، درگیر میکند. اینها را با هم ترکیب کنید تا حرکت پل خرس بیرد داگ (bear plank bird dog) را داشته باشید؛ یک تمرین بسیار فراتر از حد انتظار.
چگونه این حرکت را انجام دهیم؟
- در وضعیت چهار دست و پا (tabletop position) شروع کنید، زانوها در امتداد باسن و مچ دستها در امتداد شانهها باشند.
- به زیرانداز خود فشار بیاورید (من اکیداً توصیه میکنم از زیرانداز استفاده کنید، زیرا این حرکت برای مچ دستها سخت است)، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و هر دو زانو را چند اینچ از زمین بلند کنید، کف دستها را صاف نگه دارید و روی پنجه پاها قرار گیرید. شما باید این را بلافاصله در عضلات مرکزی خود احساس کنید.
- به شکل کنترلشده نفس بکشید، کمر خود را صاف و سرتان رو به پایین باشد.
- هنگامی که احساس کردید تعادل دارید، دست چپ و پای راست خود را همزمان بالا بیاورید تا هر دو صاف شوند (یا تا جایی که میتوانید صاف کنید)، برای یک ثانیه مکث کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید. اکنون حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
- با پنج تکرار در هر طرف شروع کنید.
این همان چیزی است که وقتی به مدت یک هفته حرکت پل خرس بیرد داگ را انجام دادم اتفاق افتاد
اجازه دهید به اصل مطلب برسم: من هرگز نتوانستم بر این حرکت مسلط شوم. تلاش کردم — چقدر تلاش کردم! — اما مهم نیست چقدر اراده به خرج دادم، مهم نیست چقدر صبور بودم، نتوانستم آن را به طور صحیح انجام دهم. زانوهایم خیلی بالا میآمدند، تعادلم را از دست میدادم، نمیتوانستم یک اندام را صاف کنم... همهچیز به هم ریخته بود. من هنوز نمیتوانم مشخص کنم کجا اشتباه میکردم، یا در کجا کمبود قدرت یا تعادل دارم، اما این حرکت مرا شکست داد.
تحقیر روزانه
من وقتی این چالشها را انجام میدهم یادداشت برمیدارم و گزارش روز اول خود را با عبارت «تقریباً غیرممکن» شروع کردم. در هر دو طرف، مجبور شدم پایم قبل از دستم بالا بیاید و حتی پس از آن مانند یک کره اسب مست تلوتلو خوردم. من ویدئوهای این حرکت را تماشا کردهام و در آنها، مربیان مانند مجسمهها ثابت هستند... در حالی که صحبت میکنند! و زانوهایشان بیش از چند اینچ بالا نمیآید. زانوهای من به سمت سقف میرفتند. من موفق شدم سه تکرار در هر طرف انجام دهم و کنار بکشم، و تعجب کردم که بدتم اینقدر جامع مرا ناامید کرده است. با خود استدلال کردم که روز دوم بهتر خواهد شد. همیشه اینطور است.
اما نشد. وقتی نگران هستید که یک حرکت طبق برنامه پیش نمیرود و اوضاع هیچ نشانهای از بهبود نشان نمیدهد، در حالی که منقبض میشوید، نفس خود را حبس میکنید. البته این کار با تمام شدن اکسیژن، گزینههای شما را محدود میکند. من پنج تکرار رضایتبخش در هر طرف را کامل کردم و نفسنفسزنان و گیج به کار پایان دادم. با این حال، حتی با وجود اینکه هنوز فرم خوبی نداشتم، میتوانستم بگویم این یک تمرین عالی برای عضلات مرکزی بدن و بازوهای بالایی است.
اگر بار اول موفق نشدی...
در روزهای سوم و چهارم هیچ بهبودی حاصل نشد و من اکنون با طرز تفکری منفی به این حرکت نزدیک میشدم: من در آن خوب نبودم، اما کاری داشتم که باید انجام میدادم. بنابراین، در روز پنجم، تصمیم گرفتم ریست کنم. ذهنم را پاک کنم. افکار غیرمفید را دور بریزم.
همه چیز را کند کردم، توجه دقیقی به همهچیز از وضعیت پنجه پاها گرفته تا زاویه سر داشتم و به خودم یادآوری کردم که در طول تمرین نفس بکشم. سپس یک تکرار را امتحان کردم. بد نبود. عالی نبود، اما بد هم نبود. دو. میدیدم زانوهایم هنوز خیلی بالا هستند، بنابراین در حالی که برای تکرار سوم تلاش میکردم آنها را پایین آوردم... و فرم من از هم پاشید. تلاش برای نزدیک نگه داشتن زانوها به زمین درین حال صاف کردن دست و پا به سادگی بیش از حد توان من بود.
...چیز دیگری را امتحان کنید
پس از یک هفته، واضح بود که من قادر به اجرای صحیح این حرکت نخواهم بود. من مدتهاست که این چالشها را انجام میدهم و این اولین چالشی بود که مرا شکست داد. حرکت پل خرس با بیرد داگ نسبت به هر چالش دیگری که بر عهده گرفتهام، مانند بازی با یک کلاف نخ در برابر درک نظریه ریسمان است. این یک حرکت پیشرفته است که به چیزی بیشتر (قدرت؟ تعادل؟ هماهنگی؟) نسبت به آنچه من برای ارائه داشتم نیاز دارد.
پس از اتمام هفته، تصمیم گرفتم آن را با پای خم شده در زاویه ۹۰ درجه امتحان کنم و این بسیار موفقتر بود. کامل نبود، اما میتوانستم وضعیت را حفظ کنم. با نزدیکتر شدن پایم به تنه، وزن من متمرکزتر باقی ماند و توانستم زانوهایم را به زمین نزدیکتر نگه دارم. من در سکوت خوشحال شدم، سپس با صدای بلند. من همچنین در روزهای بعد متوجه شدم که میتوانم یک پلانک معمولی را بیشتر از حد معمول نگه دارم. علت است یا همبستگی؟ چه کسی میداند.
حتی با فرم ضعیفم، میتوانستم بگویم این یک تمرین مرکزی فوقالعاده مؤثر است، اما همانطور که در مقاله خود در مورد پل خرس با ضربه به شانه اشاره کردم، کمبود تمرینی برای کار روی همین عضلات وجود ندارد، مانند هالو هولد (hollow hold)، روسی تویست (Russian twist)، دد باگ (dead bug) و کرانچ معکوس (reverse crunch). من اصلاً احساس دلسردی نمیکنم که نتوانستم این حرکت را به کمال برسانم. این برای همه مناسب نیست، اما ممکن است برای شما مناسب باشد. یا شاید هم مثل نظریه ریسمان باشد.
منبع: tomsguide.com