وقتی یک ورزشکار جیمشارک (Gymshark) به شما میگوید سه حرکت ورزشی وجود دارد که اگر میخواهید یک مرکز بدن (Core) قوی و پایدار بسازید باید آنها را امتحان کنید، حتماً یادداشت برداری میکنید. حداقل من اینطور هستم. آن ورزشکار ترکیبی کسی نیست جز ابی دنیسون (Abbie Dennison)، و ما کمی با او درباره دلیل انتخاب حرکات زیر صحبت کردیم، بهعلاوه نکاتی که میتوانید برای ساخت قدرت و عضله در باشگاه به کار بگیرید.
برای کسب اطلاعات بیشتر و همچنین اطلاع از اینکه او معتقد است کدام حرکات قدرتی بیشترین تأثیر را در برنامه تمرینی خودش دارند، به خواندن ادامه دهید.
اگر در حال حاضر با درد، آسیبدیدگی یا هرگونه عارضه پزشکی دستوپنجه نرم میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع هرگونه ورزش یا برنامه تمرینی جدید با یک متخصص پزشکی واجد شرایط مشورت کنید.
۳ حرکت شکم توصیهشده توسط ورزشکار جیمشارک
حرکات:
- حرکت ویسیت متناوب (Alternating v-sits): به پشت دراز بکشید در حالی که دستها و پاها کشیده هستند. عضلات مرکز بدن را درگیر کرده و ناف خود را به سمت داخل بکشید. شانههای خود را از تشک بلند کنید و دست و پای مخالف را در هوا به هم برسانید. به سمت بالا فشار دهید، دسترسی پیدا کنید و در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دوباره روی تشک پایین بیایید و دست و پا را عوض کنید.
- ضربه به مچ پا (Ankle taps): به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم و پاها روی زمین قرار دارند. تیغههای شانه خود را از تشک جدا کنید و عضلات مرکز بدن را درگیر نمایید. گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و تنش را در معده خود حفظ کنید. با دست چپ به پای چپ خود ضربه بزنید و سپس با دست راست به پای راست خود ضربه بزنید.
- حرکت پلانک پالتِرو (Plank pull-throughs): یک وزنه را در سمت چپ خود قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید؛ در حالی که شانههایتان مستقیماً روی مچ دستها قرار دارد، عضلات مرکز بدن درگیر شده و باسن با شانهها همراستا است. با دست راست خود وزنه را از زیر بدن به سمت راست بکشید. این کار را با دست چپ به سمت چپ تکرار کنید.
چرا این حرکات شکم را انتخاب کردید و چه منافعی دارند؟
دنیسون میگوید: «من ترکیبی از حرکات را دوست دارم که عضلات شکمم را به روشهای کمی متفاوتی به چالش بکشند تا اینکه سه نوع از یک حرکت اساساً یکسان را انجام دهم. این سه حرکت ترکیبی از خم شدن تنه (Trunk flexion)، کار روی عضلات مایل (Oblique work)، و کنترل و ثبات را ارائه میدهند.»
اهمیت تمرین دادن مرکز بدن در مقایسه با تمرین دادن عضلات شکم چیست؟
دنیسون میگوید: «عضلات شکم شما تنها بخشی از مرکز بدن شما هستند. مرکز بدن شما شامل تمام عضلات اطراف تنه است که به تثبیت ستون فقرات و لگن کمک میکنند و نیرو را بین بالاتنه و پایینتنه انتقال میدهند.
بنابراین در حالی که من عضلات شکمم را بهطور مستقیم تمرین میدهم، داشتن یک مرکز بدن قوی از منظر عملکردی برای من اهمیت بیشتری دارد. و بخش زیادی از تمرینات مرکز بدن من نیز بهطور غیرمستقیم از طریق وزنهبرداری سنگین و حرکات ترکیبی انجام میشود.»
کدام حرکات بیشترین تأثیر را در تمرینات شما داشتهاند؟
«حرکات ترکیبی سنگین! مواردی مانند اسکوات، آردیال (RDLs)، زیربغل هالتر خم و بارفیکس، زیرا میتوانید وزنههای سنگینی روی آنها قرار دهید و به مرور زمان بار اضافه پیشرونده (Progressive overload) را اعمال کنید.»
آیا دستگاههای باشگاهی را ترجیح میدهید یا وزنههای آزاد؟ چرا؟
دنیسون به ما میگوید: «من وزنههای آزاد را ترجیح میدهم، اگرچه هر دو قطعا جایگاه خود را دارند. من وزنههای آزاد را ترجیح میدهم زیرا آزادی بیشتری به شما میدهند تا به گونهای حرکت کنید که4 مناسب بدن شما باشد، به جای اینکه در مسیر حرکتی یک دستگاه ثابت بمانید.»
این امر تمرین با وزنههای آزاد را کمی کاربردیتر از تمرینات با دستگاههای باشگاهی میسازد که میتواند به فعالیتهای روزمره و ورزشها منتقل شود.
همانطور که دنیسون اشاره میکند، این سه حرکت معیارهای خم شدن تنه (ویسیت)، کار روی عضلات مایل (ضربه به مچ پا) و کنترل و ثبات (پالتِرو) را برآورده میکنند؛ به این معنی که شما مرکز بدن خود را در صفحات حرکتی مختلف تمرین میدهید، به جای اینکه حرکاتی مانند درازونشست و کرانچ را تکرار کنید که عضلات شکم را در الگوهای مشابهی هدف قرار میدهند. این یعنی شما قادر خواهید بود قدرت همهجانبه مرکز بدن را بسازید و گروههای عضلانی بیشتری را هدف قرار دهید، که نحوه حرکت شما را بهبود میبخشد.
مرکز بدن شما بهطور کلی (اما بهویژه دیافراگم، عضلات عرضی شکم و عضلات مایل داخلی) در طول انقباض عضلانی ایزومتریک پلانک به شدت کار میکند. این یعنی شما همچنین کنترل و ثبات را در طول حرکات پالتِرو بهبود میبخشد و به بدن خود میآموزید که تنش را حفظ کند.
ساخت یک مرکز بدن قوی همچنین به محافظت از کمر شما کمک خواهد کرد. همانطور که دنیسون اشاره میکند، عضلات مختلف مرکز بدن از ستون فقرات و لگن شما پشتیبانی میکنند و به شما کمک میکنند نیرو را از طریق بالاتنه و پایینتنه انتقال دهید. یک پشت قوی برای وضعیت بدنی و همراستایی مناسب بسیار حیاتی است.
در نهایت، این تمرینات کاربردی هستند. ممکن است شما به طور منظم به مچ پاهایتان ضربه نزنید یا وزنههای سنگین را زیر بدن خود نکشید، اما ساخت قدرت و ثبات عمیق در مرکز بدن (به جای فقط فرم دادن به شکم و عضلات مایل خارجی) کاربرد دارد، زیرا برای هدایت ایمن حرکاتی مانند بلند کردن وزنههای سنگین، صخرهنوردی یا دویدن به مرکز بدن خود نیاز دارید.
دنیسون تعداد ستها، تکرارها یا زمانبندیها را در این خصوص مشخص نمیکند، اما اینجا جایی است که من به عنوان یک مربی وارد میشوم. من توصیه میکنم هر کدام را به مدت ۴۵ تا ۵۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید، سپس برای ۵ دور تکرار کنید. این حرکات به عنوان یک مدار کوچک به خوبی کار میکنند، اما سعی کنید تکرارهایی که به دست میآورید را در هر دور مشابه نگه دارید.
اگر ترجیح میدهید آنها را در یک تمرین شکم موجود بگنجانید، سعی کنید ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر طرف انجام دهید. این تمرین را میتوان چندین بار در هفته تکرار کرد یا در یک برنامه قدرتی گستردهتر گنجاند.
اما به یاد داشته باشید، در حالی که تمرینات هدفمند شکم برای تقویت مرکز بدن شما عالی هستند، تمرینات مقاومتی، وزنهبرداری، کیفیت خواب، تحرک فراوان روزانه و رژیم غذایی با پروتئین بالا بیشترین تأثیر را خواهند داشت، بنابراین سعی کنید رویکردی جامع به تمرینات مرکز بدن خود داشته باشید.
مطالب بیشتر از تامز گاید
- نه درازونشست، نه پلانک و نه کرانچ: من این حرکت ساده پیلاتس را هر روز انجام میدهم تا یک مرکز بدن قوی و پایدار بسازم و روی تحرک خمکننده لگن خود کار کنم
- من یک مربی وزنهبرداری هستم — ۳ حرکتی که برای ساخت پاها و زانوهای قوی و پایدار بالای ۴۰ سال به لانژ ترجیح میدهم
- من یک برنامه ۷ روزه مرکز بدن ایستدا را امتحان کردم؛ در اینجا تفاوتهایی که در قدرت و وضعیت بدنیام متوجه شدم آمده است