خلاصه نکات کلیدی
- ریتم شبانهروزی (Circadian rhythm) همان ساعت داخلی بدن ماست که عمدتاً چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند.
- طلوع و غروب خورشید به عنوان یک نشانه، تولید هورمونهای کلیدی خواب را تحریک میکند.
- سبک زندگی مدرن و نورهای مصنوعی باعث قطع ارتباط میان روز خورشیدی و ریتم شبانهروزی شده که پیامد آن خواب بیکیفیت است.
- نویسنده برای بهبود سطح انرژی، به مدت ۱۴ روز با خورشید خوابید و برخاست.
- نتیجه این بود: از شب اول خواب طولانیتری داشت و پس از دو هفته، مهمغزی (Cognitive fog) او از بین رفت و تمرکزش بازگشت.
ریتم شبانهروزی چیست و چه نقشی در خواب دارد؟
ریتم شبانهروزی ساعت داخلی بدن شماست که توسط خورشید هدایت شده و چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. این سیستم عملکردهای دیگری از جمله تولید هورمون، دما و سوختوساز را نیز مدیریت میکند.
دکتر الکس دیمیترو (Dr. Alex Dimitriu)، متخصص روانپزشکی و پزشکی خواب، میگوید: «اصطلاح سیرکادین به معنای پیرامون روز است و برای انسانها با خورشید همراستا بوده و دو وضعیت اصلی ما یعنی خواب و بیداری را کنترل میکند.»
دکتر دیمیترو توضیح میدهد: «در هسته سیستم شبانهروزی، خواب و بیداری قرار دارند. نیاز به خواب با مدت زمان بیداری افزایش مییابد.»
چرخه خواب و بیداری از دو بخش تشکیل شده است. اولی فشار خواب (Sleep pressure) است که از لحظه بیداری در صبح شروع به انباشت میکند، همراه با مادهای شیمیایی به نام آدنوزین (Adenosine). دومی با نور روز و ملاتونین (Melatonin) همراستا است که در کنار آدنوزین باعث تسهیل فرآیند خواب میشود.
تغییر روند زندگی من
من برای امرار معاش درباره خواب مینویسم، با این حال رابطه خودم با خواب پیچیده است. برنامه خواب نامنظم، لیستهای بیپایان کارها و نوسانات هورمونی باعث شده بود بهطور متوسط فقط ۶ ساعت خواب منقطع داشته باشم.
در طول یک سفر کمپینگ، متوجه شدم که در فضای باز همیشه خواب بهتری دارم. این سفرها معمولاً با فعالیتهای روزانه پرتحرک همراه بودند و پس از غروب خورشید به رختخواب میرفتم. در آخرین سفر، ۸ ساعت و ۴۷ دقیقه خوابیدم که بخشی از آن خواب عمیق (Deep sleep) بود.
دکتر دیمیترو میگوید: «لامپها رابطه ما را با خورشید تغییر دادهاند و نمایشگرها اوضاع را بدتر کردهاند. نورهای LED آبیرنگ سیستم شبانهروزی را فریب میدهند تا فکر کند روز است در حالی که شب است.»
تجربه خوابیدن و برخاستن با خورشید
من تصمیم گرفتم از سبک زندگی جامعه آمیشها (Amish) الهام بگیرم. آنها به شبکه برق متصل نیستند، فعالیت فیزیکی زیادی دارند و ریتم شبانهروزیشان با خورشید همراستاست. در زندگی آنها خبری از گجتهای الکترونیکی نیست و غروب خورشید به معنای پایان روز است.
من در طول دو هفته آزمایش، گوشی خود را از دسترس خارج کردم و سعی کردم همزمان با غروب خورشید بخوابم. پس از دو هفته، مهمغزی من برطرف شد، تمرکزم بازگشت و نوسانات خلقیام کاهش یافت. دکتر دیمیترو تأکید میکند که خواب همراستا با خورشید، فواید فیزیکی و ذهنی متعددی دارد.