ما اغلب میبینیم که بازیگران معروف پیش از نقشآفرینی در پرده سینما، تحولات حماسی را پشت سر میگذارند. مت دیمون (Matt Damon) خیلی با ورزش بیگانه نیست؛ این برنده ۵۵ ساله جایزه اسکار از قبل هم در وضعیت بدنی نسبتاً خوبی بود، اما او پیش از نقشآفرینی در اقتباس حماسی کریستوفر نولان (Christopher Nolan) از اثر هومر یعنی اودیسه (The Odyssey)، لاغرتر و عضلانیتر به نظر میرسد.
به عنوان یک مربی، من کنجکاو بودم که چه تلاشی برای آماده کردن دیمون انجام شده است، بنابراین با مربی او، گیب استامپ (Gabe Stump, DPT) تماس گرفتم تا بفهمم دقیقاً چه چیزی برای دستیابی به فیزیک بدنی تراشیده و متناسب او لازم است.
در اینجا چیزهایی که او آشکار کرد آورده شده است.
چگونه به یک برنامه تمرینی نزدیک میشوید؟
نولان تصمیم گرفت که «آنها» میخواهند او چه شکلی باشد، یعنی عضلانی اما لاغر. «شما ۲۰ سال است که روی یک قایق زندگی میکنید، شما... کات شده، با ظاهر چربی بدن بسیار پایین هستید... این چیزی بود که میخواستیم با ورود به آن به دست آوریم.»
«ما حدود پنج ماه با هم وقت داشتیم، اما من چهار سال است که با مت کار میکنم. ما یک بلوک پنج ماهه محکم برای آماده شدن او برای فیلمبرداری داشتیم و سپس او مجبور بود برای بقیه مدت فیلمبرداری آن را حفظ کند.»
آیا این ترکیبی از عضلهسازی و چربیسوزی بود؟
«بیشتر این بود که او باید چربی را از دست بدهد... مت عاشق ورزش کردن است، او از قبل در وضعیت بدنی نسبتاً خوبی بوده است.»
«او به اندازه کافی عضله داشت تا نقش را خوب جلوه دهد؛ او فقط باید چربی را کم میکرد... کل برنامه تمرینی در مورد حفظ عضلاتی که داشت، در عین کاهش وزن بود.»
چگونه برنامه تمرینی را تقسیم کردید؟
«ما تقسیم بالاتنه و پایینتنه داشتیم. در یک هفته ایدهآل، ما تقسیم بالاتنه و پایینتنه داشتیم؛ ما دو روز بالاتنه و دو روز پایینتنه انجام میدادیم، سپس یک روز تمرین هوازی یا متابولیک داشتیم... اگر نمیتوانستیم پنج جلسه را انجام دهیم، دو روز تمامبدن داشتیم.»
در یک «هفته عالی»، آنها دو روز بالاتنه، دو روز پایینتنه و یک روز هوازی مانند پیادهروی در سربالایی را انجام میدادند. و در روزهای بالاتنه، ما میتوانستیم بیشتر قسمتها را هدف قرار دهیم. پرس سینه دمبل، زیربغل سیمکش با تکیهگاه، بارفیکس، زیربغل پولدان، پرس افقی و عمودی. کار خود را با تمرینات ایزولیشن مانند جلوبازو، پشتبازو، فلای (flys)، فلای معکوس به پایان میبردیم.
«در یک روز، ما به هشت حرکت نگاه میکردیم، که بیشتر در محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار باقی میماند، اگرچه گاهی اوقات تا ۱۵ تکرار بالا میرفتیم. گاهی اوقات برای کار قدرتی تا ۵ تا ۶ تکرار پایین میآمدیم.»
استامپ تلاش کرد «دو تا سه تکرار در ذخیره» نگه دارد.
«من واقعاً نمیخواستم او را در هیچ تمرین خاصی فرسوده کنم. ما دوشنبه، سهشنبه، چهارشنبه، پنجشنبه، جمعه پیش میرفتیم و او دو روز آخر هفته را استراحت داشت.»
استامپ روی ریکاوری بسیار تأکید داشت و مطمئن میشد که قبل از تمرین مجدد، زمان کافی برای ریکاوری وجود دارد.
چگونه در طول فیلمبرداری آمادگی بدنی را حفظ کردید؟
«ما نوعی برنامهریزی برای کارهایی که میتوانستیم انجام دهیم داشتیم. این بسته به مکان و مدت زمانی که او صرف فیلمبرداری میکرد متغیر بود.»
«ممکن است یک باشگاه داشته باشید... گاهی اوقات ممکن است فقط تمرینات با وزن بدن را انجام دهید و این برای حمایت از آنچه دارید واقعاً حداقل است.» منظور او کالستنیکس (calisthenics) و هر چیزی است که میتوانست برای حمایت از تمرینات او در خارج از فیلمبرداری انجام شود.
آیا موضوع فیزیک بدنی بود یا تمرکزی روی ذهنیت و آمادگی جسمانی در صحنه وجود داشت؟
«برای او، موضوع عمدتاً ظاهر است، اما برای من، من همیشه به عملکردهای فیزیکی فکر میکنم. من از او میپرسم: «چه نوع صحنههایی را میخواهی فیلمبرداری کنی، و از تو چه میخواهند که اجرا کنی؟»
خوشبختانه، یک برنامه قدرت همهجانبه بیشتر نشانگرها را پوشش داد و بیشتر کارها را انجام داد.
«فکر میکنم اینتروالهای با شدت بالا روی دستگاه ورسا کلیمر (versa climber)... احتمالاً به اندازه دلخواه من نبود، اما هر چه گیرت بیاید را غنیمت میشماری!»
آیا برنامه را به هیچ وجه تطبیق دادید؟
استامپ میگوید: «من همیشه بر اساس آنچه کار میکند یا کار نمیکند، تغییر میدهم و میچرخانم.» دیمون ممکن است خواب شبانه سختی داشته باشد، بنابراین بلند کردن وزنههای بسیار سنگین احتمالاً تمرکز آن روز نخواهد بود.
گاهی اوقات ممکن است اینگونه باشد که آنها پنج روز با هم دارند، سپس تغییرات برنامهریزی به معنای سه روز است و شما روزها را ترکیب میکنید تا مهمترین چیزها را بزنید. استامپ اشاره میکند که در این مواقع، او تلاش میکند «بار اولیه را جلو بیندازد» (front load) تا آنها را به مهمترین بخش جلسات خود تبدیل کند.
آیا تجهیزات را ساده نگه داشتید؟
«ما آن را ساده نگه داشتیم... این همان چیزی بود که در باشگاه او داشتیم، و من احتمالاً به هر حال آن را ساده نگه میداردم.»
«ما یک ترپ بار (trap bar) داشتیم، بنابراین میتوانستیم با آن سنگین کار کنیم، و دمبلهای سنگین تا ۱۰۰ پوند داشتیم... ما واقعاً راهی برای انجام اسکوات سنگین نداشتیم. این تنها چیزی بود که دوست داشتم داشته باشیم اما نداشتیم. اما توانستیم بلغاری سنگین، ددلیفت ترپ بار و آردیال (RDLs) را انجام دهیم.»
استامپ مبتنی بر اصول است.
«شما باید کاری را انجام دهید که قابل تکرار باشد.» منظور او این است که فقط ۲۰ دقیقه در روز در باشگاه بهتر از ۶۰ دقیقه یک بار در هفته است.
«هر چه که برای شماست، چیزی را پیدا کنید که قابل تکرار باشد و به انجام آن ادامه دهید. چیزی را پیدا کنید که امن باشد، که با آن احساس اعتماد به نفس کنید. و سپس شما باید به اندازه کافی سخت کار کنید که به حد شکست نزدیک شوید. شما باید نزدیک شوید، یعنی همان محدوده دو تا سه تکرار.»
او میگوید با گذشت زمان، نتایج را خواهید گرفت.
آیا باید کاری را که دوست دارید انجام دهید یا کارهای «سخت» را با ورزش انجام دهید؟
«فکر میکنم کمی از هر دو.»
استامپ میگوید مراحل مختلفی در زندگی شما وجود دارد و باید به آنها گوش دهید. «روال باشگاه من از کارهایی که میخواهم در زندگیام انجام دهم پشتیبانی میکند.»
«شاید یک خط فکری در اینجا درباره انگیزه و داشتن انگیزهای روشن و قوی وجود داشته باشد.»
استامپ درباره انگیزه پشت ظاهر نهایی دیمون میگوید: «ما میخواستیم کمی خامتر باشد.»