اگر معمولاً روی تمرین دادن «عضلات آینهای» خود تمرکز میکنید؛ یعنی عضلاتی که میتوانید آنها را ببینید مانند عضلات شکم، سینهای (pecs) و جلوبازو (biceps)، حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) یکی از حرکاتی است که ارزش شناختن را دارد.
این حرکت کل زنجیره پشتی (posterior chain) را تقویت میکند؛ بنابراین تمام عضلاتی را که ممکن است با تمرکز بر جلوی بدن در تمرینات خود از آنها غافل شده باشید، درگیر میکند. حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) عضلات کمر، سرینی (glutes)، همستینگ (hamstrings) و ساق پا را تقویت کرده و همزمان عضلات مرکزی (core) را نیز فعال میسازد.
تقویت عضلات همستینگ (hamstrings) تمرکز طولانیمدت من در تمرینات امسال بوده است؛ زیرا متوجه شدم (بهعنوان یک دونده مشتاق) این بخش از بدن من مستعدترین قسمت به آسیبهای جزئی است.
انجام حرکتی که همزمان عضلات سرینی (glutes)، ساق پا و هسته بدن را نیز درگیر کند — که اینها نیز مناطق کلیدی مورد تمرکز من برای حمایت از دویدن هستند — یک برد بزرگ به نظر میرسد، بهخصوص به این دلیل که برای انجام حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید.
من در چند هفته گذشته حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) را به بیشتر تمرینات خود اضافه کردهام و مطمئناً تأثیر آن را روی عضلات همستینگ (hamstrings) خود متوجه شدهام.
نحوه انجام حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march)
شما میتوانید حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) را بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید، اما بهتر است این تمرین را روی یکی از بهترین متهای یوگا (yoga mats) انجام دهید که چسبندگی بهتری برای دستها و پاهای شما فراهم میکند.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید.
- دستهای خود را در پشت سر خود روی زمین بگذارید، بهطوری که انگشتانتان به سمت پاهای شما اشاره کنند.
- عضلات مرکزی و سرینی (glutes) خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدنتان از شانهها تا پاها یک خط صاف تشکیل دهد.
- این وضعیت را حفظ کنید — اجازه ندهید باسنتان افت کند — و در همین حال به آرامی یک پا را بلند کرده و زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
- آن پا را دوباره روی زمین بشارید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
این یک تمرین چالشبرانگیز است، بنابراین اگر در انجام حرکت درجا مشکل دارید، سعی کنید به جای آن وضعیت پل معکوس را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای ساختن قدرت خود، پل باسن (glute bridges) انجام دهید.
من سعی میکنم پنج تکرار در هر طرف برای حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) انجام دهم، که زیاد به نظر نمیرسد، اما سختی این حرکت به این معناست که حتی همین مقدار هم مانند یک چالش جدی احساس میشود و من مطمئناً پس از دو بار اول، کوفتگی عضلانی دخیری (DOMS) را در همستینگ خود حس کردم.
مقایسه پل معکوس درجا و کرانچ پل معکوس
کرانچ پل معکوس (reverse plank crunch) تمرین دیگری است که نواحی مشابهی از بدن را درگیر میکند و برای من، تقریباً کاملاً شبیه به حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) به نظر میرسد.
شما در وضعیت پل معکوس قرار میگیرید، سپس پای خود را بلند میکنید و یک زانو را به سمت قفسه سینه میآورید. شاید زانو را بیشتر به سمت قفسه سینه «کرانچ» کنید تا به یک کرانچ تبدیل شود نه یک حرکت درجا، اما خود حرکت بسیار شبیه به نظر میرسد.
چه آن را درجا (march)، کرانچ (crunch) یا حتی هدایت زانو (knee drive) بنامید، کمک بزرگی به زنجیره پشتی (posterior chain) خود خواهید کرد.
فواید حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march)
حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) عضلات زیادی را به طور همزمان درگیر میکند و بسیاری از آنها عضلاتی هستند که معمولاً آنطور که باید مورد توجه قرار نمیگیرند؛ زیرا در پشت بدن شما واقع شدهاند.
شانهها، کمر، عضلات سرینی (glutes)، باسن، همستینگ (hamstrings) و ساق پا همگی با این حرکت تقویت میشوند و من بهویژه تأثیر آن را روی عضلات سرینی و همستینگ خود متوجه شدم. از آنجایی که شما همچنین وضعیت پل معکوس را در طول تمرین حفظ میکنید، این یک حرکت عالی برای عضلات شکم و هسته بدن، بهویژه عضلات تثبیتکننده عمقی است.
تمرکز روی زنجیره پشتی (posterior chain) به بهبود پستیچر کمک میکند و با اثرات منفی نشستن طولانیمدت پشت میز در هر روز مقابله میکند.
بهویژه با حرکت درجا، من عاشق این هستم که هر طرف بدن را به نوبت درگیر میکند، که این امر آن را به یک حرکت عالی برای دوندهها تبدیل میکند. شما میتوانید در طول حرکت احساس کنید که آیا یک طرف بدن شما قویتر از طرف دیگر است یا خیر، و قدمهایی برای برطرف کردن آن عدم تعادل بردارید.
یک بخش کلیدی از تمرینات قدرتی که برای دویدن انجام میدهم، ساختن استقامت عضلانی هسته بدن است تا حفظ فرم خوب دویدن در مسابقات طولانیمدت آسانتر شود، و حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) یک حرکت بینقص برای این منظور است که هسته بدن، باسن و عضلات سرینی (glutes) را به شدت تحت تأثیر قرار میدهد.
با این حال، این نوع قدرت پایه هسته بدن فقط برای دوندگان مفید نیست؛ این چیزی است که همه باید برای آسانتر کردن حرکات روزمره و در عین حال بهبود عملکرد در هر ورزشی به آن فکر کنند.
انجام فقط یک تمرین یک راه حل جادویی برای حل تمام نگرانیهای مربوط به قدرت و پستیچر شما نخواهد بود، اما فواید بیشمار حرکت پل معکوس درجا (reverse plank march) آن را به یک افزوده ارزشمند برای تقریباً هر روتین تمرینی تبدیل میکند.