شما احتمالاً از قبل میدانید که تعادل به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد که معمولاً ناشی از ترکیبی از از دست رفتن تراکم استخوان، تحلیل عضلانی، سفت شدن مفاصل یا گروههای عضلانی منقبضتر است. آیا پیر شدن به نظر یک اتفاق لذتبخش میرسد؟
در حالی که متخصصان تمرینات مقاومتی را تا سالهای کهنسالی برای حفظ عضلات و قدرت تشویق میکنند، من همچنین ترغیب میکنم که افراد به تحرک و تعادل خود فکر کنند.
ایجاد قدرت و دامنه حرکتی در بدن، بزرگترین ابزار ضد پیری شما و راز پنهان طول عمر است، بنابراین شما را تشویق میکنم که همین حالا وضعیت خود را تست کنید. همانطور که میگویند، ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است. این موضوع اصلاً ناامیدکننده نیست، زیرا شما میتوانید همزمان جوان و کمتحرک یا مسن و بسیار متحرک باشید، بنابراین همیشه برای بهبود وقت هست.
بیایید یک جفت از بهترین کفشهای دویدن را بپوشیم ترجیحاً پابرهنه باشیم، و شروع کنیم.
تماشا: تست تمرین تعادل
حالت لکلک ثبات و تعادل یکطرفه را میسنجد. یادگیری ایستادن روی یک پا همچنین کاربردی است؛ به فعالیتهایی مانند راه رفتن، بالا رفتن یا دویدن فکر کنید که در آن یک پا را جلو میبرید، یا حتی حفظ تعادل هنگام بستن بند کفش یا پوشیدن شلوار.
پیش از شروع، انعطافپذیری و قدرت لگن ممکن است میزان بالا آوردن زانو را محدود کند. اگر میتوانید، هدف را روی ارتفاع لگن قرار دهید، یا در صورت نیاز کمی پایینتر. نگاه خود را روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید، که هر چیز بیحرکتی است که میتوانید جلو یا پایین ببینید.
نحوه انجام:
اگر در هر زمانی دچار درد شدید، متوقف شده و استراحت کنید. اگر با آسیبدیدگی یا شرایط پزشکی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید، بهویژه اگر ایستادن روی یک پا برایتان دشوار است یا مشکلات مفصلی در پایینتنه دارید.
- با پاهای به عرض لگن بایستید و عضلات شکم را سفت کنید. به جلو نگاه کنید
- وزن خود را روی پای راست بیندازید، سپس پای چپ را از زمین بلند کنید
- زانو چپ خود را تقریباً تا ارتفاع لگن با خمشی ۹۰ درجه بالا بکشید، در حالی که پنجه پا رو به بالاست
- دستهایتان را روی لگن یا دور زانو قرار دهید و وزن خود را روی پای اتکا پخش کنید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید و سعی کنید تا حد امکان بیحرکت بمانید
- پای چپ را به آرامی پایین بیاورید
- تنظیم مجدد کنید، سپس سمت را تغییر دهید. هر پا را دو بار تست کنید، سپس با چشمان بسته امتحان کنید.
دکتر مایکل موزلی (Dr. Michael Mosley) که در سال ۲۰۲۲ برای بیبیسی ساینس فوکوس (BBC Science Focus) نوشت، دقیقتر بود:
- زیر ۴۰ سال: ۴۵ ثانیه با چشم باز، ۱۵ ثانیه با چشم بسته.
- سنین ۴۰ تا ۴۹ سال: ۴۲ ثانیه چشم باز، ۱۳ ثانیه چشم بسته.
- سنین ۵۰ تا ۵۹ سال: ۴۱ ثانیه چشم باز، ۸ ثانیه چشم بسته.
- سنین ۶۰ تا ۶۹ سال: ۳۲ ثانیه چشم باز، ۴ ثانیه چشم بسته.
- سنین ۷۰ تا ۷۹ سال: ۲۲ ثانیه چشم باز، ۳ ثانیه چشم بسته.
تحقیقات چه میگویند
معیارها بسته به دستورالعملهایی که آنلاین دنبال میکنید متفاوت است، اما ایده این است که بدون حمایت روی یک پا بایستید؛ میتوانید این را با چشمان باز و بسته آزمایش کنید. بهطور خلاصه، باید بیش از پنج ثانیه را هدف بگیرید، و بالای ۴۵ ثانیه بسیار قوی در نظر گرفته میشود.
محققان کلینیک مایو (Mayo Clinic)، که توسط ایئیآرپی (AARP) بازنشر شده است، میگویند مدت زمانی که فرد میتواند روی یک پا بایستد «معیار بهتری برای سنجش پیری نسبت به تغییرات قدرت یا راه رفتن است»، که ویژگیهایی هستند که برای ارزیابی پیری سالم استفاده میشوند. آنها همچنین دریافتند که «بیشترین افت مرتبط با سن در تعادل روی یک پا است، بهویژه زمانی که شرکتکنندگان روی پای غیرمسلط خود میایستادند.»
یک مطالعه از ژورنال پلاس وان (PLOS ONE) که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، ۴۰ بزرگسال بالای ۵۰ سال را در تستهای راه رفتن، قدرت چنگ زدن، تعادل و قدرت زانو ارزیابی کرد. در طول تستهای تعادل، شرکتکنندگان به طور عادی به مدت ۳۰ ثانیه با چشمان باز و سپس ۳۰ ثانیه با چشمان بسته ایستادند. آنها سپس این کار را به مدت ۳۰ ثانیه با پای چپ و سپس پای راست در هوا تکرار کردند.
نتایج نشان داد که تست تعادل تکپایی (بهویژه در سمت غیرمسلط) با سن بیشترین کاهش را داشته است. این امر میتواند به دلیل حس عمقی (proprioception)، کنترل عصبیعضلانی، قدرت مرکزی بدن و ثبات مفاصل باشد.
فواید تعادل خوب چیست؟
توجه کنید که چگونه مرکز ثقل شما با حرکت تغییر میکند. بدن شما باید دوباره همراستا و تثبیت شود، که چندین عضله تثبیتکننده از جمله سرینی، لگن و هسته بدن را به کار میگیرد.
شما احتمالاً در یک طرف قویتر از طرف دیگر خواهید بود که امری طبیعی است. اگر اختلاف زیادی وجود دارد، ممکن است ارزش داشته باشد که تمرینات قدرت و تعادل تکطرفه بیشتری را به برنامه روزمره خود اضافه کنید تا به تعادل اوضاع کمک کنید. به عنوان مثال به ددلیفت تکپا (single-leg deadlifts)، اسکوات بلغاری (Bulgarian split squats) و لانج (lunges) فکر کنید.
سعی کنید به جای اتکا به تکانه، کل حرکت را کنترل کنید. حتی اگر افتادید، به تمرین کردن ادامه دهید. قول میدهم آسانتر میشود. تمرین تعادل به تقویت مچ پا، لگن و هسته بدن کمک میکند که میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، از آسیبدیدگی جلوگیری کند و زندگی روزمره را بسیار آسانتر کند، بهویژه اگر از فعالیت لذت میبرید.
اگر میخواهید در دوران سالمندی مستقل بمانید و خطر آسیبدیدگی یا زمینخوردن را کاهش دهید، در نهایت باید به تعادل و نحوه راه رفتن خود رسیدگی کنید.
اگر میخواهید در دوران سالمندی مستقل بمانید و خطر آسیبدیدگی یا زمینخوردن را کاهش دهید، در نهایت باید به تعادل و نحوه راه رفتن خود رسیدگی کنید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) گزارش میدهند که از هر چهار «بزرگسال مسن» یک نفر هر سال از زمینخوردن خبر میدهد؛ ۳۷ درصد از آنها در نتیجه به درمان پزشکی یا محدودیت فعالیت نیاز دارند.
اگر این تست را انجام دادهاید و از نتایج خود راضی نیستید، در اینجا یک روال «تحرک پابرهنه» ۵ حرکتی برای شروع شما آورده است.
صفحه تناسب اندام تامز گاید (Tom's Guide fitness) را در اینستاگرام دنبال کنید تا تمرینات، روالها، نکات و ترفندهای بیشتری را دریافت کنید.
کار تعادلی که از شما میخواهد حرکتی را در یک طرف بدن در آن واحد انجام دهید، همچنین ثبات، درگیری هسته بدن (برای جلوگیری از لرزش) و حس عمقی را که آگاهی بدن شما از موقعیت خود در فضاست، بهبود میبخشد.
یک هسته قوی و فعال به شما کمک میکند وضعیت بالاتنه صاف و قوی را حفظ کرده و از فرم بدن خود محافظت کنید، و احتمال کمردرد و آسیبدیدگی را کاهش دهید. در اینجا یک روال «مهاربندی» ۵ دقیقهای برای کمک به فعالسازی هسته بدن قبل از ورزش آورده شده است.
مطالب بیشتر از تامز گاید
- من به افراد یاد میدهم چگونه متحرکتر شوند: ۳ حرکت کمتأثیر کمر و شانه که ثبات و قدرت را بعد از ۴۰ سالگی ایجاد میکنند
- نمیتوانم تمرینات قدرتی معمولی خود را در سفر انجام دهم، بنابراین این تمرین ۱۵ دقیقهای کالیستنیک تمام بدن را امتحان کردم
- من به افراد بالای ۵۰ سال یاد میدهم که متحرک باشند: ۳ حرکت کمتأثیر که ثبات بیشتری نسبت به یک پیادهروی ۳۰ دقیقهای ایجاد میکنند