ممکن است از قبل بدانید که تعادل به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد که معمولاً به دلیل ترکیبی از از دست رفتن تراکم استخوان، تحلیل عضلانی، مفاصل سفتتر یا گروههای عضلانی بستهتر است. آیا پیر شدن به نظر یک لذت بزرگ نمیرسد؟
در حالی که متخصصان تمرینات مقاومتی را تا سالهای پایانی زندگی برای حفظ عضله و قدرت تشویق میکنند، من همچنین افراد را تشویق میکنم که به تحرک و تعادل خود فکر کنند.
ساختن قدرت و دامنه حرکتی در بدن، بزرگترین ابزار ضد پیری شما و راز پنهان طول عمر است، بنابراین شما را تشویق میکنم که همین حالا مال خود را آزمایش کنید. همانطور که میگویند دیر رسیدن بهتر از هرگز نرسیدن است. و این اصلاً تاریک و ناامیدکننده نیست، زیرا شما میتوانید هم جوان و کمتحرک باشید و هم مسن و بسیار متحرک، بنابراین همیشه برای بهبود وقت وجود دارد.
بیایید یک جفت از بهترین کفشهای دویدن (Running Shoes) را ببندیم یا اگر ترجیح میدهید پابرهنه بمانید و شروع کنیم.
تماشا: تست تمرین تعادل
حالت لکلک (Stork pose) پایداری و تعادل یکطرفه را آزمایش میکند. یادگیری ایستادن روی یک پا نیز کاربردی است؛ به فعالیتهایی مانند راه رفتن، بالا رفتن یا دویدن فکر کنید که در آنها یک پا را به نوبت به جلو حرکت میدهید، یا حتی تعادل هنگام بستن بند کفش یا پوشیدن شلوار.
قبل از شروع، انعطافپذیری و قدرت لگن ممکن است میزان بالا آوردن زانو را محدود کند. اگر میتوانید، هدف را روی ارتفاع لگن قرار دهید، یا اگر نیاز دارید کمی پایینتر. نگاه خود را روی یک نقطه لنگر متمرکز کنید، که هر چیز ثابتی است که میتوانید جلو یا پایین ببینید.
چگونه:
اگر در هر زمانی درد احساس کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا وضعیت سلامتی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید، به خصوص اگر ایستادن روی یک پا برایتان دشوار است یا مشکلات مفصلی در اندام تحتانی دارید.
- با پاهای به عرض لگن بایستید و شکم خود را سفت کنید. به جلو نگاه کنید
- وزن خود را روی پای راست بیندازید، سپس پای چپ خود را به هوا بلند کنید
- زانو چپ خود را با زاویه ۹۰ درجه در پا، تقریباً تا ارتفاع لگن به سمت بالا بکشید، پا خمیده باشد
- دستهای خود را روی لگن یا اطراف زانو قرار دهید و وزن خود را روی پای اتکایی پخش کنید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید و سعی کنید تا حد امکان ثابت بمانید
- پای چپ را به آرامی پایین بیاورید
- تنظیم مجدد کنید، سپس طرف را عوض کنید. دو بار در هر پا تست کنید، سپس با چشمان بسته امتحان کنید.
دکتر مایکل موزلی (Dr. Michael Mosley)، که در سال ۲۰۲۲ برای بیبیسی ساینس فوکوس (BBC Science Focus) نوشت، دقیقتر بود:
- زیر ۴۰ سال: ۴۵ ثانیه با چشم باز، ۱۵ ثانیه با چشم بسته.
- سنین ۴۰ تا ۴۹ سال: ۴۲ ثانیه باز، ۱۳ ثانیه بسته.
- سنین ۵۰ تا ۵۹ سال: ۴۱ ثانیه باز، ۸ ثانیه بسته.
- سنین ۶۰ تا ۶۹ سال: ۳۲ ثانیه باز، ۴ ثانیه بسته.
- سنین ۷۰ تا ۷۹ سال: ۲۲ ثانیه باز، ۳ ثانیه بسته.
تحقیقات چه میگویند
استانداردها بسته به دستورالعملهایی که آنلاین دنبال میکنید متفاوت است، اما ایده این است که بدون حمایت روی یک پا بایستید؛ میتوانید این را با چشم باز و بسته آزمایش کنید. به طور خلاصه، شما باید بیش از پنج ثانیه را هدف بگیرید، و بالای ۴۵ ثانیه بسیار قوی در نظر گرفته میشود.
محققان کلینیک مایو (Mayo Clinic)، که توسط AARP بازنشر شده است، میگویند مدت زمانی که فرد میتواند روی یک پا بایستد «معیار بهتری برای پیری نسبت به تغییرات قدرت یا راه رفتن است» که ویژگیهایی هستند که برای ارزیابی پیری سالم استفاده میشوند. آنها همچنین دریافتند که «بزرگترین کاهش مربوط به سن در تعادل تکپا، به ویژه زمانی که شرکتکنندگان روی پای غیرمسلط خود میایستادند، رخ میدهد.»
یک مطالعه از مجله PLOS ONE که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، ۴۰ بزرگسال بالای ۵۰ سال را در تستهای راه رفتن، قدرت گرفتن، تعادل و قدرت زانو ارزیابی کرد. در طول تستهای تعادل، شرکتکنندگان به طور معمولی با چشم باز به مدت ۳۰ ثانیه و سپس با چشم بسته به مدت ۳۰ ثانیه ایستادند. آنها سپس این کار را به مدت ۳۰ ثانیه با پای چپ و سپس پای راست در هوا تکرار کردند.
نتایج نشان داد که تست تعادل تکپا (به ویژه در سمت غیرمسلط) با سن بیشتر کاهش مییابد. این میتواند به دلیل حس عمقی (Proprioception)، کنترل عصبی عضلانی، قدرت مرکزی بدن و پایداری مفاصل باشد.
فواید تعادل خوب چیست؟
توجه کنید که چگونه مرکز ثقل شما با حرکت تغییر میکند. بدن شما باید دوباره همراستا و پایدار شود، که چندین ماهیچه تثبیتکننده از جمله عضلات سرینی (Glutes)، لگن و هسته بدن را به کار میگیرد.
احتمالاً در یک طرف قویتر از طرف دیگر خواهید بود که طبیعی است. اگر تفاوت بزرگی وجود دارد، ارزش دارد که تمرینات قدرت و تعادل یکطرفه بیشتری را به روتین خود اضافه کنید تا به تعادل اوضاع کمک کنید. به ددلیفت تکپا (Single-leg deadlifts)، اسکوات بلغاری (Bulgarian split squats) و لانج (Lunges) به عنوان مثال فکر کنید.
سعی کنید کل حرکت را به جای تکیه بر تکانه کنترل کنید. حتی اگر افتادید، به تمرین ادامه دهید. قول میدهم آسانتر میشود. تمرین تعادل به تقویت مچ پا، لگن و هسته بدن کمک میکند که میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، به جلوگیری از آسیب کمک کند و زندگی روزمره را بسیار آسانتر کند، به خصوص اگر از فعال بودن لذت میبرید.
اگر میخواهید با افزایش سن مستقل بمانید و خطر آسیبدیدگی یا زمینخوردن را کاهش دهید، در نهایت باید به تعادل و نحوه راه رفتن رسیدگی کنید.
اگر میخواهید با افزایش سن مستقل بمانید و خطر آسیبدیدگی یا زمینخوردن را کاهش دهید، در نهایت باید به تعادل و نحوه راه رفتن رسیدگی کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) گزارش میدهد که از هر چهار «بزرگسال مسن» یک نفر هر سال از زمینخوردن خبر میدهد؛ ۳۷ درصد از آنها در نتیجه نیاز به درمان پزشکی یا فعالیت محدود دارند.
اگر این تست را انجام دادهاید و از نتایج خود راضی نیستید، در اینجا یک روال تحرک پابرهنه پنج حرکتی برای شروع شما آورده است.
کار تعادلی که از شما میخواهد حرکتی را در یک طرف بدن در هر زمان انجام دهید، پایداری، درگیری هسته بدن (برای جلوگیری از تلوتلو خوردن) و حس عمقی (Proprioception) را که آگاهی بدن شما از محل قرارگیری آن در فضا است، بهبود میبخشد.
یک هسته قوی و فعال به شما کمک میکند تا موقعیت تنه عمودی و قوی را حفظ کنید و وضعیت بدنی خود را محافظت کنید و احتمال کمردرد و آسیب را کاهش دهید. در اینجا یک روال «مهاربندی» (Bracing) پنج دقیقهای برای کمک به فعال کردن هسته بدن قبل از ورزش آورده شده است.