من به اندازه کافی نمیخوابم و به پا داشتن یک حلقه هوشمند اورا رینگ ۵ (Oura Ring 5) در هر شب به رختخواب، این حقیقت را به شکلی بینقص ثبت کرده است. از زمانی که این ردیاب خواب استاندارد و طلایی را به دست آوردهام، تقریبا هر روز با معیارهایی بیدار شدهام که با رنگ قرمز هشداردهنده مشخص شدهاند و از من میخواهند بیشتر از میانگین معمول ۶ ساعت خواب شبانهام بخوابم.
حلقه اورا رینگ بهترین ردیاب خواب (best sleep tracker) در بازار است و یکی از ویژگیهای منحصربهفرد آن، شمارنده بدهی خواب (Sleep Debt) است که به شما میگوید چند ساعت و دقیقه خواب را از دست دادهاید.
دکتر شلبی هریس (Dr. Shelby Harris)، روانشناس بالینی دارای پروانه و متخصص پزشکی رفتاری خواب در BetterSleep میگوید: «بدهی خواب (Sleep debt) تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز بدن شما و مقداری است که در طول زمان واقعاً دریافت میکنید. اگر به طور مداوم به حدود هشت ساعت خواب نیاز داشته باشید اما فقط شش ساعت بخوابید، تقریباً هر شب دو ساعت بدهی خواب انباشته میکنید.»
او حق دارد. بر اساس گزارش اورا رینگ، میزان بدهی خوابی که به بدن بدهکارم سر به فلک کشیده است. اما آیا راهی برای بازپرداخت آن وجود دارد؟ برای فهمیدن این موضوع، از دکتر هریس خواستم یک برنامه خواب برایم تنظیم کند تا از شش ساعت خواب در شب به هفت ساعت برسم.
در اینجا اتفاقی که پس از دنبال کردن این برنامه به مدت یک هفته برای بدهی خواب من رخ داد آمده است...
نکات کلیدی: نگاهی گذرا به بازپرداخت بدهی خواب
- بدهی خواب (Sleep debt) تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز بدن و مقداری است که در طول زمان عملاً دریافت میکنید.
- برای بازپرداخت بدهی خواب، باید به یک برنامه خواب منظم (consistent sleep schedule) پایبند باشید که شبخوابیهای زودتر را تشویق میکند.
- در زمان ثابتی از خواب بیدار شوید: زنگ هشدار خود را روی دقیقاً یک ساعت مشخص در هر روز تنظیم کنید (حتی در آخر هفتهها) تا ساعت درونی خود را حفظ کرده و از «جت لگ اجتماعی» جلوگیری کنید.
- به تدریج زودتر به رختخواب بروید: به جای تلاش برای ایجاد یک تغییر ناگهانی و شدید، با رفتن به رختخواب به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر در هر دو شب، بدهی خواب را کاهش دهید.
- مدت زمان به خواب رفتن را لحاظ کنید: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از زمان هدف خواب خود به رختخواب بروید تا زمان لازم برای به خواب رفتن پس از قرار گرفتن در رختخواب جبران شود.
- به پیشرفت بلندمدت اعتماد کنید: ممکن است در ابتدا هیچ پیشرفتی را نبینید، اما پایبندی به برنامه خواب با وجود موانع میتواند منجر به کاهش بدهی خواب به میزان بیش از یک ساعت در تنها یک هفته شود.
خواب من پیش از امتحان کردن برنامه خواب دکتر هریس
- زمان خواب: ۱۲:۲۵ بامداد
- به خواب رفتن: ۱۲:۳۶ بامداد
- کل زمان خواب: ۵ ساعت و ۴۱ دقیقه
- بدهی خواب: ۸ ساعت و ۵۰ دقیقه (انباشته شده طی شش هفته)
پیش از آنکه به برنامه خواب دکتر هریس بپردازیم، بیایید نگاهی به عادتهای خوابی بیندازیم که در وهله اول مرا به سمت جستجوی مشاوره تخصصی سوق داد.
شبِ قبل از شروع برنامه خواب، اورا رینگ زمان خواب ۱۲:۲۵ بامداد و مجموعاً ۵ ساعت و ۴۱ دقیقه خواب (که منجر به مقدار ناکافی خواب رم (REM sleep) شد) را ثبت کرد، در حالی که میانگین مدت زمان خواب ماهانه من دقیقا ۶ ساعت بود.
خوابیدن میانگین ۶ ساعت در شب مایه نگرانی است، به ویژه از آنجا که پژوهشهای (research) پیشگامانه نشان میدهد که برای سلامت بهینه باید به طور مداوم حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید.
این مقدار ناکافی خواب در هر شب منجر به میزان بالایی از بدهی خواب شده و به مجموع کل ۸ ساعت و ۵۰ دقیقه در صبحِ پیش از پیروی از این برنامه انجامیده است — و این به غیر از دههها بدهی خوابی است که در سالهای پیش از داشتن اورا رینگ انباشته کردهام. من طی شش ماهی که اورا رینگ را به دست داشتهام، ۸ ساعت و ۵۰ دقیقه بدهی خواب ثبت کردهام.
بنابراین، نیازی به گفتن نیست که من قطعاًباید عادتهای خوابم را تغییر میدادم.
برنامه خواب ۷ شبه دکتر هریس
با نگاهی به بدهی خوابم، نگران بودم که پس از سالها عادت بد خوابیدن، شروع پیروی از یک برنامه خواب سختگیرانه برایم غیرممکن باشد. با این حال، دکتر هریس به من اطمینان داد که پیروی از برنامهای که پیشروی کندی دارد، در واقع بسیار بهتر از یک رژیم سخت است که فوراً شما را مجبور کند خیلی زودتر از زمانی که به آن عادت دارید به خواب بروید.
این متخصص پزشکی رفتاری خواب توضیح میدهد: «سالمترین رویکرد این است که به طور تدریجی خواب شبانه خود را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید، زمان بیداری ثابتی را حفظ کنید و خواب منظم را نسبت به شبهای جبرانی ماراتن در اولویت قرار دهید.»
او میافزاید: «خوابیدن تا ظهر در آخر هفتهها در واقع میتواند به خواب رفتن در شب یکشنبه را سختتر کرده و این چرخه را تداوم بخشد.»
اما چرا ثبات کلید بازپرداخت بدهی خواب است؟ دکتر هریس توضیح میدهد: «بدن ما بر پایه ثبات رشد میکند، بنابراین خوابیدن چندین ساعت بیشتر در آخر هفته میتواند ساعت بیولوژیک درونی (circadian rhythm) شما را جابجا کند و به خواب رفتن در زمان خواب معمولتان در شب یکشنبه را دشوارتر سازد.»
به گفته این پزشک خواب، پس دادن بدهی خواب به صورت تدریجی (به جای یکباره با خواب ماندن در آخر هفتهها، کاری که من نیز مرتکب آن میشوم) میتواند به شما کمک کند از چرخه «جت لگ اجتماعی» (social jet lag) که باعث میشود دوباره در شروع هفته احساس خستگی کنید، جلوگیری نمایید.
بنابراین، یک برنامه بازپرداخت بدهی خواب چه شکلی دارد؟ در اینجا نمونهای از زمان به خواب رفتن و بیدار شدن ارائه شده توسط دکتر هریس آورده شده است، اگر معمولاً ساعت ۱۲ شب به خواب میروید و ساعت ۶ صبح بیدار میشوید:
همانطور که میبینید، دکتر هریس در درجه اول بر ثبات زمان بیداری (wake-time consistency) و به خواب رفتن تدریجی و زودتر در هر شب تمرکز دارد. بنابراین، دو ستون اصلی یک برنامه خواب بازپرداختکننده بدهی به شرح زیر است:
- هر دو شب یکبار ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید
- هر روز (از جمله آخر هفتهها) در یک زمان مشخص بیدار شوید
با این حال، محاسبه زمان خوابی که بتواند به شما کمک کند در زمان مشخصی به خواب بروید دشوار باشد، زیرا هرکسی تاخیر به خواب رفتن (sleep latency) متفاوتی (زمانی که طول میکشد تا به خواب بروید) دارد.
بر اساس پژوهشها (research)، تأخیر خواب معمولی برای یک فرد بزرگسال سالم حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است، بنابراین رفتن به رختخواب حداقل ۱۰ دقیقه قبل از زمان مدنظر برای به خواب رفتن باید کمککننده باشد. اورا رینگ من نشان میدهد که معمولاً حدود ۹ تا ۱۰ دقیقه طول میکشد تا به خواب بروم، بنابراین تصمیم گرفتم هنگام پیروی از برنامه، حدود ۱۵ دقیقه زودتر از زمان خواب مدنظرم به رختخواب بروم.
بنابراین، در اینجا خلاصهای شببهشب از نحوه پیشروی من در پیروی از برنامه ۷ شبه دکتر هریس (به همراه تغییرات بدهی خوابم در طول هفته) آورده شده است.
پیروی از برنامه ۱ هفتهای دکتر هریس — ببینید چه اتفاقی برای بدهی خواب من افتاد
بنابراین، هدف من این بود که برنامه دکتر هریس را مو به مو اجرا کنم و قصد داشتم هر دو شب یکبار ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروم. من همچنین ساعت زنگدار خود را روی ساعت ۶:۴۵ صبح برای هر روز تنظیم کردم تا بتوانم الگوی بیداری ثابتی و برنامه صبحگاهی منظمی را حفظ کنم.
شب ۱: بدهی خواب افزایش مییابد
- زمان خواب: ۱۲:۱۵ بامداد
- به خواب رفتن: ۱۲:۲۹ بامداد
- کل زمان خواب: ۵ ساعت و ۴۷ دقیقه
- بدهی خواب: ۹ ساعت و ۱۰ دقیقه
میدانم، میدانم. چطور ممکن است با ۲۰ دقیقه بدهی خواب بیشتر نسبت به زمان شروع برنامه خواب مواجه شده باشم؟ اعتراف میکنم که خودم هم همین سوال را داشتم، تا اینکه متوجه شدم من هنوز هم کمتر از مدت زمان توصیه شده خواب میخبرم (حتی اگر کمی بیشتر از شب قبل باشد).
همچنین اعتراف میکنم که باید خیلی زودتر از زمان خواب ۱۲:۱۵ بامداد در رختخواب میبودم. با توجه به قانون افزایشهای ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای، از آنجا که زمان خواب مبنای من ۱۲:۱۵ بامداد بود، باید حدود ساعت ۱۱:۵۵ شب تا ۱۲:۱۰ بامداد در رختخواب میبودم.
پس از نگاه کردن به این معیارهای فاجعهبار با خودم گفتم: «امیدوارم فردا شب بتوانم در آن بازه زمانی خواب قرار بگیرم.»
شب ۲: بدهی خواب ثابت میماند
- زمان خواب: ۲۳:۵۴ شب
- به خواب رفتن: ۱۲:۰۵ بامداد
- کل زمان خواب: ۶ ساعت و ۱۳ دقیقه
- بدهی خواب: ۹ ساعت و ۱۰ دقیقه
بنابراین، توانستم ۳۱ دقیقه زودتر از زمان خواب مبنا (و ۲۱ دقیقه زودتر از شب اول) به رختخواب بروم. با این حال، شمارنده بدهی خواب همچنان روی ۹ ساعت و ۱۰ دقیقه باقی ماند.
با این اوصاف، مدت زمان خواب من از ۵ ساعت و ۴۱ دقیقه به ۶ ساعت و ۱۳ دقیقه افزایش یافت که آن را یک پیروزی کوچک میدانم — توانستم از مرز ۶ ساعت عبور کنم.
شب ۳: بدهی خواب تکان نمیخورد
- زمان خواب: ۲۳:۵۱ شب
- به خواب رفتن: ۱۲:۰۷ بامداد
- کل زمان خواب: ۶ ساعت و ۳۰ دقیقه
- بدهی خواب: ۹ ساعت و ۱۰ دقیقه
از نظر فنی، من باید ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر از شب دوم به رختخواب میرفتم (طبق برنامه دکتر هریس، جهش زمانی باید یکشبدرمیان اتفاق بیفتد) اما در شب دوم چنان پرشی نسبت به شب اول رخ داد که احساس کردم این کار را از پیش انجام دادهام.
باز هم، شمارنده بدهی خواب تکان نخورد و باید اعتراف کنم که این همان شبی بود که نگران شدم مبادا نتوانم تا پایان هفته به هدف ۷ ساعته برسم... و کاملاً این واقعیت را نادیده گرفتم که مدت زمان خواب من همچنان در حال افزایش بود.
شب ۴: بدهی خواب دوباره کاهش مییابد
- زمان خواب: ۲۳:۴۶ شب
- به خواب رفتن: ۱۲:۰۰ بامداد
- کل زمان خواب: ۶ ساعت و ۱۶ دقیقه
- بدهی خواب: ۹ ساعت
بنابراین، تا شب چهارم، من بهبودی در بدهی خواب مشاهده کردم، حتی اگر کاملاً به مقدار اولیه ۸ ساعت و ۵۰ دقیقهای نرسیده بود. این موضوع را کمی عجیب یافتم، زیرا مدت زمان خواب من در واقع ۱۴ دقیقه کوتاهتر از شب قبل بود.
من ۵ دقیقه زودتر از شب سوم به رختخواب رفتم، که چندان ایدهآل نبود زیرا تا این مرحله باید حدود ساعت ۱۱:۳۰ شب در رختخواب میبودم. با خودم گفتم: «اما حداقل زودتر به رختخواب میروم.»
شب ۵: بدهی خواب به نقطه شروع برمیگردد
- زمان خواب: ۲۳:۵۸ شب
- به خواب رفتن: ۱۲:۰۹ بامداد
- کل زمان خواب: ۶ ساعت و ۱۷ دقیقه
- بدهی خواب: ۸ ساعت و ۵۰ دقیقه
و باز هم دیرتر به رختخواب میروم.
بله، تا شب پنجم، من ۱۲ دقیقه دیرتر از شب قبل به رختخواب رفتم و روند زودتر خوابیدن در هر شب را از زمان شروع برنامه قطع کردم.
با این حال، باید دو نکته را ذکر کنم: الف) شب یکشنبه بود و ترسهای یکشنبه (Sunday scaries) بر من غلبه کرده بود؛ و ب) بدهی خواب من به مقدار مبنای خود بازگشت.
شب ۶: بدهی خواب ۲۰ دقیقه کاهش مییابد
- زمان خواب: ۲۳:۳۸ شب
- به خواب رفتن: ۲۳:۴۷ شب
- کل زمان خواب: ۶ ساعت ۳۶ دقیقه
- بدهی خواب: ۸ ساعت و ۳۰ دقیقه
با ۲۰ دقیقه زودتر به خواب رفتن نسبت به شب پنجم، از همین حالا میتوانستم بهبودی را در کل زمان خواب ببینم و به آرامی در حال کم کردن بدهی خوابم بودم. میخواستم کمی زودتر به خواب بروم (کیس ایرپادز گمشدهام را مقصر بدانید)، اما موفق شدم ۲۰ دقیقه را در یک شب جبران کنم و ۶ ساعت و ۳۶ دقیقه خوابیدم (که طولانیترین مدت زمان خوابی بود که از زمان شروع برنامه تجربه کرده بودم).
با این وجود، میدانستم که اگر بخواهم به مرز ۷ ساعت برسم، باید در شب آخر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروم — که همانطور که در بالا ثابت شد، گفتنش سادهتر از انجام دادنش است.
شب ۷: ۷ ساعت میخوابم و ۹۰ دقیقه بدهی خواب را پس میدهم
- زمان خواب: ۲۳:۱۸ شب
- به خواب رفتن: ۲۳:۲۴ شب
- کل زمان خواب: ۷ ساعت و ۳ دقیقه
- بدهی خواب: ۷ ساعت و ۲۰ دقیقه
در شب هفتم و پایانی، میدانستم که باید به محض امکان برای خواب آماده شوم. مطمئن شدم هرآنچه برای خواب نیاز دارم آماده است: چشمبند، گوشگیر، و هیچ وسیله گمشدهای که لازم باشد با اضطراب به دنبالش بگردم وجود نداشت.
من موفق شدم تا ساعت ۲۳:۱۸ شب در رختخواب باشم که به نسبت زمان خواب قبلی یک بهبود ۲۰ دقیقهای بود و حدود ۲ دقیقه پیش از به صدا درآمدن زنگ هشدار بیدار شدم.
به محض اینکه چشمانم را مالش دادم و به دستشویی رفتم، بلافاصله برنامه اورا را بررسی کردم. آنچه به استقبالم آمد امتیاز خواب ۸۶ بود که با کلمه «بهینه» (OPTIMAL) نوشته شده با رنگ آبی آرامشبخش و یک آیکون تاج کوچک همراه بود.
مدت زمان خواب: ۷ ساعت و ۳ دقیقه. بدهی خواب: ۷ ساعت و ۲۰ دقیقه.
بنابراین، من موفق شدم. به هدف خوابم رسیدم. و در حالی که بدهی خواب من همچنان در منطقه «زیاد» قرار دارد، اما باز هم در طول یک هفته ۹۰ دقیقه و در یک شب ۵۰ دقیقه کاهش یافت.
نتیجهگیری
بنابراین، از پیروی از برنامه خواب دکتر هریس چه چیزی آموختم؟ اینکه کارها را به تدریج و باثبات پیش ببریم و از همه مهمتر، در انجام آن پشتکار داشته باشیم.
مواقعی وجود داشت، بهویژه زمانی که شمارنده بدهی خواب من افزایش مییافت یا متوقف میشد، که میخواستم تسلیم شوم و هفتهای دیگر را از نو شروع کنم. با این حال، به خاطر آوردم که متخصص خواب چقدر تأکید کرده بود که پیش بردن تدریجی کارها کلید اصلی است و بدهی خواب را نمیتوان یکش شبه حل کرد.
بنابراین، توصیه من به هرکسی که میخواهد بدهی خواب خود را اصلاح کند این است که به تنظیم زنگ هشدار روی یک ساعت مشخص در هر روز ادامه دهد، به تلاش برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر خوابیدن در هر دو شب یکبار (حتی اگر چند دقیقه از هدف جا بمانید) ادامه دهد و اگر با مشکلی مواجه شدید دلسرد نشوید.