من اخیراً با یکی از مراجعینم گفتگو داشتم که از سفتی لگن شکایت میکرد و میگفت تلاش میکند بیشتر کشش انجام دهد. از او پرسیدم که آیا خارج از ساعات تمرین، روتینهای تحرکی دیگری هم انجام میدهد یا خیر، و او پاسخ داد خیر. تنها یک هفته بعد، او شروع به حضور در کلاسهای آنلاین تحرک گروهی من کرد و گفت نمیتواند باور کند که این تمرینات چقدر سختتر از «صرفاً کشش دادن» است.
دلیلش این است که ساخت عضلات انعطافپذیر و مفاصل متحرک به معنی نشستن در حالت چهارزانو یا لمس کردن انگشتان پا نیست؛ بلکه درباره ترکیب قدرت، تعادل، کنترل و ثبیت، حرکت دادن بدن و افزایش دامنه حرکتی است.
اخیراً برای کار به یونان سفر کردم و هم وقت کمی داشتم و هم به شدت به دنبال زمانی برای تنهایی در باشگاه بودم. بنابراین، یک روتین کوتاه تحرک لگن را گردآوری کردم که به عنوان یک گرم کردن پویا (Dynamic warm-up) پیش از برخی دوهای سرعتی کوتاه روی تردمیل عمل کرد. در زیر، نحوه انجام آنها و دلیل آن را به شما نشان میدهم. من توصیه میکنم قبل از شروع، از یکی از بهترین متهای یوگا (best yoga mats) استفاده کنید.
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا شرایط سلامتی دست و پنجه نرم میکنید، یا در حال حاضر باردار هستید یا دوران پس از زایمان را میگذرانید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
تماشا کنید: گرم کردن پویای بعدی شما اینجاست
روتین: ۵۰ ثانیه کار، ۱۰ ثانیه استراحت، ۳ دور. اگر ترجیح میدهید، تعداد دورها را اضافه یا کم کنید.
- Seated knee drives (حرکت راندن زانو در حالت نشسته): روی یک مت یوگا بنویسید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. در حالی که پشتتان صاف است و به جلو نگاه میکنید، روی آرنجهای خود فرود آیید. یکییکی، با کنترل یک زانو را به سمت سینه خود بکشید، مکث کنید، سپس به آرامی پا را دوباره پایین بیاورید. برای شدت و مقاومت بیشتر، یک کش (Band) دور پاهای خود یا بالای هر دو زانو قرار دهید. چرا؟ خمکنندههای لگن شما (Hip flexors) به بلند کردن پاهای شما کمک میکنند، بنابراین این حرکت به فعالسازی و تقویت آنها کمک میکند و همچنین عضلات عمیق تثبیتکننده مرکزی بدن (Core) شما نیز بیدار خواهند شد. دوندهها میتوانند به معنای واقعی کلمه از این حرکت سود ببرند.
- Up and overs (حرکت رفت و برگشت از روی مانع): با پاهای کشیده در جلو بنویسید و یک بلوک یا وزنه را در یک طرف قرار دهید. دستان خود را برای حمایت در کنار لگن یا برای چالش بیشتر پشت سر خود قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و ناف خود را به سمت داخل بکشید، در حالی که سینه خود را رو به بالا و پشت را صاف نگه داشتهاید. پاهای خود را بالا بیاورید و از روی بلوکها عبور دهید و سپس برگردانید. هنگام حرکت کمی بچرخید و دور کمر خود را درگیر کنید. چرا: من از این حرکت برای فعال کردن عضلات مرکزی بدن استفاده میکنم و مطمئن میشوم که خمکنندههای لگن، کنترل یک حرکت مبتنی بر هسته بدن را به دست نگیرند. این تمرین، لگن و عضلات شکم شما را برای حرکت آماده میکند.
- Overhead squats (اسکوات بالای سر): بایستید و پاهایتان را تقریباً به عرض شانه باز کنید، سپس دستان خود را به سمت بالا ببرید و شانهها را به سمت عقب و پایین بکشید. عضلات مرکزی را درگیر کنید، لگن خود را به سمت عقب ببرید و به حالت اسکوات پایین بیایید، در حالی که دستانتان رو به بالا مشت شده و بازوها نزدیک گوشهایتان هستند. در پایین حرکت اسکوات مکث کنید، سپس با فشار از طریق پاها به سمت بالا بیایید تا بایستید. تصور کنید که یک سینی شامپاین بالای سر خود نگه داشتهاید که نمیخواهید بریزد. چرا؟ اسکواتهای بالای سر، تحرک قفسه سینه و پایینتنه را تمرین میدهند، پاها را تقویت میکنند و عضلات مرکزی و شانهها را فعال میسازند. برای مقاومت بیشتر، یک وزنه یا بلوک اضافه کنید.
مزایا چیست؟
گاهی اوقات احساس میکنم ۸۰ درصد از زندگیام را صرف صحبت کردن درباره لگن میکنم، اما آنها واقعاً یک گروه عضلانی مهم و اغلب نادیده گرفته شده هستند که ارزش صحبت کردن را دارند، بنابراین به صحبت کردن درباره آنها ادامه خواهم داد.
حرکت بالا و عبور از روی مانع از نظر فنی یک تمرین مرکزی است و عضلات مایل شکمی (Obliques)، عضلات شکم و عضلات عمیقتر مرکزی مانند عضله عرضی شکم (Transverse abdominis) و خمکنندههای تثبیتکننده لگن را هدف قرار میدهد. حرکت چرخشی یک روش مؤثر برای تقویت دور کمر است که به بدن شما کمک میکند در برابر حرکت ناخواسته و ضربه مقاومت کند.
رانش زانو بر فعال کردن عضلات استفاده شده برای بلند کردن زانوها تمرکز دارد، درست مانند زمانی که میدوید یا از جایی بالا میروید. استفاده از کش به ویژه مفید است زیرا عضلات شما باید برای ایجاد حرکت در برابر نیروی کش مقاومت کنند. من این تمرین حمایتی را مفید مییابم، به خصوص اگر در طول روز کاری خود برای مدت طولانی پشت میز نشسته باشم.
در نهایت، اسکوات بالای سر. از هر کسی در خیابان بخواهید یک اسکوات بالای سر برای شما انجام دهد، و من میگویم ۷ نفر از هر ۱۰ نفر نمیتوانند دستان خود را بالا نگه دارند. اغلب اوقات، سینه به سمت جلو میآید و بازوها موازی زمین میشوند. این فقط یک مشکل تحرک شانه نیست؛ میتواند قفسه سینه باشد، به این معنی که بالاتنه است، یا حتی پایینتنه، به این معنی که لگن، زانوها یا مچ پاها درگیر هستند. اسکوات پایینتنه شما را تمرین میدهد، اما اسکوات بالای سر باعث میشود بالاتنه شما به شدت کار کند تا بتوانید بار را در وضعیت عمودی قرار دهید.
این حرکات را کنترل کنید و قبل از اضافه کردن کش یا وزنه، با وزن بدن خود شروع کنید. شما زمان زیادی دارید تا با قویتر شدن، در تمرینات پیشرفت کنید.
همیشه روی پیدا کردن طول در ستون فقرات خود تمرکز کنید و سینه خود را مغرور نگه دارید. اگر در طول تمرینات برای درگیر کردن صحیح عضلات مرکزی بدن خود تلاش میکنید، ابتدا این روتین مهاربندی ۵ دقیقهای (5-minute bracing routine) را یاد بگیرید.
این موارد را امتحان کنید و در بخش نظرات به ما بگویید که چگونه پیش رفتهاید.
منبع: tomsguide.com