همه میخواهند بهتر بخوابند، اما تعداد کمی میخواهند بپذیرند که خواب خوب مسئلهای مربوط به ثبات و عادتهای سالم است. آیا سادهتر نبود اگر خواب در یک فنجان عرضه میشد؟ مثلاً نوعی ماکتل (Mocktail) دخترانه خوابآور؟
اینجاست که هکهای خواب تیکتاک (TikTok sleep hack) سر و کارشان پیدا میکند. شبکههای اجتماعی پر از غذاها و نوشیدنیهایی است که گفته میشود به اندازه یک دارت آرامبخش، خوابآور هستند. و به عنوان کسی که عاشق میانبر است و اغلب قبل از خواب هوس میانوعده میکند، من طعمه مناسبی برای یک روند خواب در تیکتاک هستم.
با تجهیز به ساعت هوشمند ویدینگز اسکنواچ ۲ (Withings ScanWatch 2) و هفت دستورالعمل محبوب خواب، یک هفته را صرف آزمایش همه چیز از آب کاهو گرفته تا براونی قبل از خواب کردم.
من همچنين از لورا پرز (Laura Perez)، متخصص تغذیه ثبتشده و سرپرست تغذیه بالینی در داروخانه آنلاین ساده (Simple Online Pharmacy)، خواستم تا در مورد مزایای ادعا شده نظر بدهد. آیا هیچکدام از آنها کارساز بود؟ مدرک آن در نمرههای خواب من نهفته است...
من محبوبترین میانوعدهها و نوشیدنیهای قبل از خواب اینترنت را آزمایش کردم — این کاری بود که آنها برای خواب من انجام دادند
شب اول: هویج فرنگی (Baby carrots)
هویج یک انتخاب سالم برای میانوعده عصرگاهی است، اما برای دانشمندان تیکتاک همه چیز درباره کاروتنوئیدها (Carotenoids) است.
این رنگدانهها که مسئول رنگ نارنجی متمایز هویج هستند، در بدن شما به ویتامین A تبدیل میشوند. این به تنظیم ریتم شبانهروزی (Circadian rhythm) شما کمک میکند، که چرخه خواب و بیداری را به آرامی پیش میبرد.
پرز میافزاید: «آنها همچنین حاوی فیبر هستند که میتواند به سیر نگه داشتن شما در طول شب کمک بعی کند. و بعید است باعث جهش قند خون شوند که برخی از میانوعدههای شیرین ایجاد میکنند.»
نحوه آمادهسازی هویج فرنگی
این روند وایرال اصرار دارد که هفت هویج فرنگی قبل از خواب مصرف شود. نه پنج تا، نه شش تا. دقیقاً هفت تا. با این حال، کمی تحقیق نشان میدهد که هویجهای فرنگی معمولاً همان هویجهای معمولی هستند که تراشیده و گرد شدهاند.
با در نظر گرفتن این موضوع، من مقدار معادل هویج معمولی را انتخاب کردم. آنها را شستم و به صورت خلالی برش دادم تا خوردنشان آسان باشد و پوست غنی از مواد مغذی را روی آنها نگه داشتم.
حدود یک ساعت قبل از خواب، میانوعده خود را خوردم.
نتیجهگیری: آیا هویج فرنگی خواب مرا بهبود بخشید؟
- نمره خواب: ۶۶
ردیاب خواب ویدینگز (Withings) من برای این شب نمره ۶۶ را به من داد. این برای من کمی پایینتر از حد متوسط است، اما نمرات من اغلب در روزهای شنبه، زمانی که احتمال بیشتری دارد رنامه خودم را رها کنم، افت میکند.
پرز میگوید: «هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که خود هویج باعث خوابآلودگی افراد شود، اما انتخاب یک میانوعده سبک و متعادل قبل از خواب ممکن است راحتتر از خوردن چیزی بسیار چرب یا سنگین در اواخر شب باشد.»
خلالهای هویج من لذتبخش بودند اما وسوسهانگیز نبودند، بنابراین به جای احساس سیری، با احساس راحتی به رختخواب رفتم.
این داروی جادویی خواب که تیکتاک پیشنهاد کرده بود نبود، اما جایگزینی مغذی برای بیسکویت قبل از خواب بود.
شب دوم: کیوی
پرز توضیح میدهد: «کیوی احتمالاً یکی از غذاهای با پشتوانه بهتر در زمینه خواب است. برخی مطالعات در مقیاس کوچک پیشنهاد کردهاند که آنها ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.»
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۲۳ به این نتیجه رسیدند که خوردن دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب در طول چهار هفته میتواند خواب و زمان بهبود را بهبود بخشد.
پرز میگوید: «[این] احتمالاً به این دلیل است که آنها به طور طبیعی حاوی آنتیاکسیدانها و سروتونین هستند که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارند.»
نحوه آمادهسازی کیوی برای خواب
نسخه ساده: دو کیوی بخورید.
اما فکر کردم کمی با آن سرگرم شوم و به جس هال کوکز (JessHallCooks) در تیکتاک مراجعه کردم.
- از یک چاقوی تیز برای برش دادن کیویها به صورت حلقههایی با ضخامت حدود نیم سانتیمتر استفاده کنید (میتوانید ابتدا کیویها را پوست بگیرید یا آنها را در حوله آشپزخانه بمالید تا مقداری از پوست آن جدا شود).
- سه تا چهار مربع شکلات تلخ را ذوب کنید (شکلات تلخ سرشار از منیزیم است).
- برشهای کیوی را خشک کنید و در شکلات ذوب شده فرو ببرید.
- روی آن نمک دریا بپاشید و بگذارید در یخچال خودشان را بگیرند (حدود ۳۰ دقیقه).
نتیجهگیری: آیا کیوی خواب مرا بهبود بخشید؟
- نمره خواب: ۷۹
اول از همه، این بسیار خوشمزه است.
با این حال، دو کیوی آغشته به شکلات باعث شد قبل از خواب احساس نفخ کنم. با این وجود، موفق شدم نمره ۷۹ را کسب کنم. بنابراین شاید کیوی فوایدی داشته باشد، اگر بتوانم حتی با معدهای ناراحتکننده پر، نمره خوبی کسب کنم.
به خاطر عدالت، و از آنجا که شش کیوی خریده بودم، یک هفته بعد دوباره آن را امتحان کردم. این بار، شکلات (و پوست آن) را حذف کردم. یک میانوعده بسیار سبکتر، با احساس راحتی بیشتری به رختخواب رفتم و نمره خواب من به شدت تا ۹۱ افزایش یافت.
پرز توضیح میدهد: «من آنها را به عنوان یک درمان معجزهآسا توصیف نمیکنم، اما آنها مطمئناً یک میوه مغذی هستند. اگر از آنها لذت میبرید، هیچ ضرری ندارد که آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید.»
شب سوم: چای پوست موز
پرز خاطرنشان میکند که موز منبع خوبی از ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است که برای عملکرد عضلات و اعصاب مهم هستند. او میافزاید که منیزیم و ویتامین B6 نیز با تنظیم خواب مرتبط بودهاند.
این موزها را توجیه میکند. اما چرا پوست آنها را میجوشانیم؟
به گفته دبی اورسل (DebyUrsell)، جوشاندن سه برابر دوز منیزیم را ارائه میدهد و قدرت خواب را تقویت میکند. پوست موز همچنین حاوی تریپتوفان (Tryptophan)، یک اسید آمینه مورد استفاده بدن برای ساخت سروتونین و ملاتونین است.
نحوه آمادهسازی چای پوست موز
دستورالعملهای بسیار زیادی برای تهیه چای پوست موز به صورت آنلاین وجود دارد. من یکی از آنها را توسط سکرت لوتوس (SacredLotus) انتخاب کردم، زیرا بیش از ۳ میلیون بازدید و بیش از ۵۰ هزار لایک دارد. آن همه آدم نمیتوانند اشتباه کنند، درست است؟
- یک موز رسیده را پوست بگیرید و پوست آن را خرد کنید. موز را کنار بگذارید.
- پوست موز را در یک قابلمه آب در حال جوش قرار دهید و بگذارید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشد.
- آب موز را صاف کرده و در یک ماگ بریزید و لذت ببرید.
نتیجهگیری: آیا چای پوست موز خواب مرا بهبود بخشید؟
- نمره خواب: ۷۲
در ابتدا، من به طور دلپذیری شگفتزده شدم. شیرین، لطیف و آسان برای نوشیدن. با وجود تمام شک و تردیدهایم، به نظر میرسید این قرار است موفقیتآمیز باشد.
در نیمکت راه، اوضاع تغییر کرد. شیرینکننده و کهنه شد. بدتر از آن، تکههایی از موز از صافی عبور کرده بود و بافت ناخواستهای به نوشیدنی میداد.
من با شکم نفخکرده به رختخواب رفتم و تلاش میکردم هر بار که طعم آن را به خاطر میآوردم، از تهوع جلوگیری کنم.
نمره خواب من یک نمره قابل قبول ۷۲ بود اما با چند قید. اول، من پس از دو روز حضور در دفتر به شدت خسته بودم و انتظار داشتم بهتر بخوابم (هفته قبل نمره ۸۸ را کسب کرده بودم).
دوم، دو بار از رختخواب بیرون آمدم. چرا؟ چای موز من با دو لیوان آب دنبال شد تا طعم آن از دهانم برود. من بیدار شدم و نیاز به دستشویی داشتم.
پرز میگوید: «هیچ مدرک باکیفیتی وجود ندارد که جوشاندن پوست موز در یک نوشیدنی باعث بهبود خواب شود. گنجاندن غذاهایی مانند تخم کدو تنبل، بادام و سبزیجات برگسبز در رژیم غذایی روزانه احتمالاً مؤثرتر از تلاش برای جوشاندن پوست موز خواهد بود!»
شب چهارم: آب کاهو
کاهو حاوی مادهای به نام لاکتوکاریوم (Lactucarium) است که گزارش شده اثر آرامبخشی دارد. مطالعات در مقیاس کوچک نشان داد که مصرف برگهای خشک و پودر شده کاهو و عصاره بذر میتواند خواب را بهبود بخشد... در موشها.
پرز میافزاید: «آب کاهو در شبکههای اجتماعی بسیار محبوب شده است، اما شواهد پشت آن بسیار محدود است.»
با این حال، با توجه به اینکه ما انواع برگها را میجوشانیم و آن را چای مینامیم، شاید جهش به آب کاهو چندان عجیب نباشد.
نحوه آمادهسازی آب کاهو برای خواب
هیچ اتفاق نظری در مورد نحوه دقیق تهیه آب کاهو وجود ندارد،虽然 کاهو رومی (Romaine) به عنوان کاهوی انتخابی به نظر میرسد. با در نظر داشتن این موضوع، مشتی برگ را در یک ماگ قرار دادم، آب جوش اضافه کردم و آن را به مدت پنج دقیقه رها کردم.
سپس برگها را بیرون آوردم، بینیام را گرفتم و آماده نوشیدن شدم.
نتیجهگیری: آیا آب کاهو خواب مرا بهبود بخشید؟
- نمره خواب: ۶۵
به دنبال چای موز، من انتظارات بسیار پایینی برای آب کاهو داشتم. اما... خوب بود. من به دنبال واژهنامه برای یک راه جالب برای توصیف آن بوده ام، اما هیچ چیز برای گفتن وجود ندارد جز: «آبی با طعم ملایم کاهو».
با این حال، هیچ تأثیر محسوسی روی خواب من نداشت. من نمره نسبتاً بدی معادل ۶۵ کسب کردم و تنها ۶ ساعت و ۲۲ دقیقه را در خواب گذراندم. (و تنها ۴۹ دقیقه از آن در خواب عمیق بود).
من شک دارم آب کاهو مقصر باشد اما این بدان معناست که مگر اینکه هوس یک ماگ از خوبی کاهویی داشته باشم، دوباره به سراغ این نخواهم رفت. من به بابونه پایبند خواهم بود، ممنون.
شب پنجم: ماکتل دختر خوابآلود (Sleepy Girl Mocktail)
ماکتل دختر خوابآلود برای مدتی به عنوان یک اکسیر جادویی خواب در صفحات فید (FYPs) منفجر شده است. این نوشیدنی آب آلبالو ترش را با منیزیم و آب گازدار ترکیب میکند.
پرز توضیح میدهد: «آب آلبالو ترش توجه را به خود جلب کرده است زیرا به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ملاتونین است و برخی تحقیقات وجود دارد که پیشنهاد میکند خود ملاتونین ممکن است از خواب در افراد خاصی پشتیبانی کند.»
منیزیم نیز با خواب بهتر مرتبط است، به طوری که برخی مطالعات نشان دادهاند کمبود منیزیم بر عملکرد خواب و بیداری تأثیر منفی میگذارد. از این رو افزودنی پودر منیزیم.
در مورد آب گازدار، این فقط برای طعم است.
نحوه تهیه ماکتل دختر خوابآلود
مانند تمام روندهای تیکتاک، دستورالعملهای مختلفی برای ماکتل دختر خوابآلود در گردش وجود دارد. با این حال، دستورالعمل اصلی تنها شامل سه جزء است:
- یک قاچ سخاوتمندانه از آب آلبالو ترش بریزید.
- یک وعده منیزیم اضافه کنید (برای مقدار صحیح، بسته را بررسی کنید).
- با آب گازدار (یا نوشابه پروبیوتیک) به دلخواه روی آن را پر کنید.
نتیجهگیری: آیا ماکتل دختر خوابآلود خواب مرا بهبود بخشید؟
- نمره خواب: ۹۵
من مشتاقانه منتظر امتحان کردن این یکی بودم و از آنجایی که بیشترین پشتوانه علمی را دارد، سختترین تست را به آن دادم. من یک شب (تا حدی) دیر وقت در روز پنجشنبه داشتم و انتظار داشتم خواب را از دست بدهم. آیا یک ماکتل دختر خوابآلود میتواند به من در بازپسگیری مقداری استراحت کمک کند؟
خوب، نه. حداقل بر اساس ردیاب خواب من، که نمره اسفبار ۳۶ را ثبت کرد. من فقط پنج ساعت خوابیدم، و تنها ۳۰ دقیقه در خواب عمیق سپری شد.
با وجود این، روز بعد احساس شادابی تعجبآوری داشتم. چیزی که از نمره زیر ۴۰ خودم انتظار نداشتم. آزمایش دوم در یک روز کاری معمولی نتایج بهتری داشت و نمره کلی خواب من به ۹۵ جهش کرد.
از این شواهد (نسبتاً محدود)، نظریهپردازی میکنم که ماکتل دختر خوابآلود ممکن است برخی فواید را داشته باشد. اما نمیتواند با بهداشت خواب خوب رقابت کند.
پرز موافق است که ماکتل دختر خوابآلود یک گلوله جادویی نیست. او میگوید: «بهتر است به جای تکیه بر آب آلبالو ترش، سعی کنید غذاهای غنی از ملاتونین (یا تریپتوفان، که اسید آمینهای است که بدن ما به ملاتونین تبدیل میکند) را در مصرف روزانه مواد غذایی خود بگنجانید.»
او پسته و گردو، لبنیات، بوقلمون، تخممرغ و غذای سویا را پیشنهاد میکند.
شب ششم: شیر طلایی (Golden milk)
شیر طلایی، که گاهی به عنوان شیر ماه (Moon milk) شناخته میشود، یک نوشیدنی قبل از خواب است که عمدتاً از شیر و زردچوبه ساخته شده است.
پرز توضیح میدهد: «زردچوبه دارای خواص ضد التهابی شناخته شدهای است»، اگرچه او خاطرنشان میکند که هیچ ارتباط قوی مبنی بر بهبود خواب آن وجود ندارد. او میافزاید که شیر نیز منبعی از تریپتوفان است.
بسیاری از نسخههای شیر طلایی از آداپتوژنها (Adaptogens) استفاده میکنند؛ مواد طبیعی که اغلب برای کاهش استرس توصیه میشوند (اگرچه تحقیقات بیشتر مورد نیاز است).
با این حال، همانطور که پرز توضیح میدهد، بزرگترین مزیت شیر طلایی ممکن است احساس تسکیندهنده آن باشد. او میگوید: «شیر طلایی میتواند یک نوشیدنی تسکیندهنده قبل از خواب باشد. یک نوشیدنی گرم ممکن است به افراد کمک کند تا به عنوان بخشی از برنامه عصرگاهی خود آرام شوند.»
نحوه تهیه شیر طلایی برای خواب
باز هم، دستورالعملهای شیر طلایی بسیار متفاوت است. من این دستورالعمل را توسط کوئینسیالکی (Quincylk) انتخاب کردم که بیش از ۳.۹ میلیون بازدید دارد.
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده، دارچین آسیاب شده و زنجبیل آسیاب شده را در ۲ فنجان شیر بادام هم بزنید. یک پینچ فلفل سیاه اضافه کنید و روی حرارت ملایم به مدت ۳ تا ۵ دقیقه گرم کنید.
- ۲ قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا اضافه کنید. بلافاصله سرو کنید.
من چند اقتباس انجام دادم. در درجه اول، تغییر شیر بادام به شیر جو دوسر و نصف کردن دستورالعمل. من همچنین یک قطره عصاره قارچ ریشی (Reishi mushroom) اضافه کردم، زیرا آداپتوژنها یک مکمل محبوب برای شیر طلایی هستند.
نتیجهگیری: آیا شیر طلایی خواب مرا بهبود بخشید؟
- نمره خواب: ۷۸
اگر به دنبال راهی برای افزودن زردچوبه بیشتر به رژیم غذایی خود بودهاید، این دلپذیرترین نوشیدنی زردچوبه است که تاکنون داشتهام. این گرم و تسکیندهنده است، بدون طعم «خاک» که بسیاری از چایهای زردچوبه را آزار میدهد.
نمره خواب ۷۸ من نیز نشان میدهد که این یک برنده بوده است. به خصوص که من آن روز دو فنجان قهوه و دو لیوان شراب خورده بودم، که ترکیب خواب عالی نیست. با این حال، آرامش با یک فنجان شیر طلایی در عصر به من کمک کرد قبل از خواب آرام شوم.
شب هفتم: براونی زمان خواب (Sleepy time brownies)
بله، کل این ماجرا بهانهای برای خوردن براونی قبل از خواب بوده است. و پس از اینکه خود را مجبور به نوشیدن آب پوست موز کردم، فکر میکنم سزاوار آن بودم.
این براونیها حاوی تخممرغ و شیر (برای تریپتوفان)، موز (ویتامین B6)، پودر کاکائو (منیزیم)، و کره دانه یا آجیل (چربیهای سالم) هستند. با این حال، هر مقدار در دوزهای محدودی است.
اما به عنوان جایگزینی کمقندتر برای دسر، آنها ممکن است انتخاب عصرگاهی بهتری برای کسانی که دندان شیرین دارند باشند.
نحوه تهیه براونی زمان خواب
این یک دستورالعمل نسبتاً ساده از همپیهومنوتریشن (HappyHomeNutrition) است؛ من آنها را در حدود ۳۰ دقیقه در یکشنبه صبح، در حالی که سعی میکردم سه کار دیگر را همزمان انجام دهم، درست کردم. برای تهیه براونی خوابآلود، شما نیاز دارید:
- ۱.۵ فنجان آرد جو دوسر
- ۱/۲ فنجان پودر کاکائو شیریننشده
- ۱/۲ قاشق چایخوری جوش شیرین
- ۱/۴ قاشق چایخوری نمک
- ۱/۲ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- ۲ عدد موز رسیده، له شده
- ۱/۳ فنجان عسل خام
- ۱/۲ فنجان شیر لبنی (یا جایگزین شیریننشده)
- ۲ قاشق غذاخوری کره تخم آفتابگردان (یا جایگزین)
- ۲ عدد تخممرغ بزرگ
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- در یک کاسه، مواد خشک را با هم مخلوط کنید؛ آرد جو دوسر، پودر کاکائو، جوش شیرین، نمک و دارچین.
- در کاسهای دیگر، مواد مرطوب را مخلوط کنید؛ موز، عسل، شیر، کره دانه، تخممرغ و عصاره وانیل.
- مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند.
- مخلوط را در یک قالب پخت چرب شده 8x8 بریزید.
- در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۸ تا ۲۲ دقیقه بپزید.
نتیجهگیری: آیا براونی خواب مرا بهبود بخشید؟
- نمره خواب: ۶۸
هیچ چیز هرگز جای یک براونی ساده قدیمی را نمیگیرد — اما اینها بسیار خوب بودند. نمره خواب ۶۸ من برای یکشنبه شب نیز بد نیست، هرچند که مدتی طول کشید تا به خواب بروم.
این ممکن است به این دلیل باشد که حتی یک براونی سالمتر هنوز یک براونی است. پرز توضیح میدهد: «اگر یک براونی واقعاً کمقندتر و سرشار از فیبر یا پروتئین باشد، ممکن است تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به یک براونی استاندارد داشته باشد، اما باز هم یک دسر است.»
«من مردم را تشویق نمیکنم که هیچ براونی را به عنوان یک کمککننده خواب در نظر بگیرند. اگر گاهی اوقات از یکی لذت نبرید، این کاملاً خوب است، اما نباید به عنوان چیزی که خواب را بهبود میبخشد دیده شود.»
آیا هیچکدام از این هکهای خواب وایرال واقعاً کار میکنند؟
پرز میگوید: «کاملاً قابل درک است که چرا مردم به دنبال راههای ساده و طبیعی برای بهبود خواب خود هستند، و رسانههای اجتماعی این روندهای غذایی را فوقالعاده محبوب کردهاند. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که هیچ غذای یا نوشیدنی به تنهایی قرار نیست مشکلات خواب مداوم را درمان کند.»
همانقدر که دوست دارم بگویم نوشیدن برگ کاهو بیدار شدنهای ساعت ۳ بامداد شما را درمان میکند، من هیچ نتیجه واقعی از هیچ هکی ندیدم. در واقع، نمرات خواب من در طول تست من در سراسر هیئت مدیره کاهش یافت. احتمالاً به این دلیل بود که وقت آرامش خود را برای جوشاندن پوست موز تلف میکردم.
بنابراین نوشیدنیهای ترند جایگزینی برای بهداشت خواب خوب نیستند. اما یک تکه ایده در بسیاری از هکها پنهان شده است.
دفعه بعد که قبل از خواب گرسنه هستم، به سراغ کیوی و هویج خواهم رفت. و زمانی که هوا سرد میشود، با کمال میل کاکائو داغ را با یک لاته شیر طلایی عوض میکنم.
پرز توضیح میدهد: «به جای تمرکز بر یافتن یک غذای خواب «جادویی»، ارزش دارد که به تصویر وسیعتر — هم تغذیه کلی و هم روال روزانه — نگاه کنید. برخی از غذاها شواهد امیدوارکنندهای در پشت خود دارند، از جمله میوه کیوی، ماهیهای روغنی مانند سالمون و ساردین، و محصولات لبنی، که منبع مفیدی از تریپتوفان هستند، اسید آمینهای که بدن برای تولید ملاتونین استفاده میکند.»
«در عمل، خوردن وعدههای غذایی متعادل منظم در طول روز، محدود کردن کافئین در بعد از ظهر، و اجتناب از وعدههای غذایی بزرگ یا الکل نزدیک به زمان خواب همه احتمالاً تأثیر بسیار بیشتری بر خواب خواهند داشت تا هر غذای یا ماده مغذی به تنهایی.»
و اگر مقداری پوست موز برای خود جوشاندهاید، آنها را به گیاهان گوجهفرنگی خود بدهید و یک فنجان چای بابونه برای خود تهیه کنید.