اهمیت تمرینات مقاومتی برای سالمندان
اگر برای مدتی تمرینات ورزشی را کنار گذاشتهاید، تنها نیستید. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود ۱ نفر از هر ۴ بزرگسال بالای 65 سال، هیچ فعالیت بدنی خارج از کارهای روزمره خود ندارد. خبر خوب این است که برای بازسازی قدرت نیازی به برنامههای پیچیده یا وزنههای سنگین ندارید. مطالعات نشان میدهد که تمرینات مقاومتی به افراد مسن کمک میکند تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و سلامت استخوانها و توانایی انجام کارهای روزانه را بهبود بخشند.
دمبلها یکی از در دسترسترین ابزارها برای شروع مجدد هستند. آماندا کاپریتو (Amanda Capritto)، مربی شخصی دارای گواهینامه، میگوید: «پس از یک وقفه طولانی، هدف فشار آوردن نیست، بلکه بازیابی الگوهای حرکتی و یادآوری نحوه کار عضلات زیر بار است.»
۱. اسکات گابلت (Goblet Squat)
اسکات گابلت همان الگوی حرکتی است که هنگام بلند شدن از صندلی یا مبل استفاده میکنید. نگه داشتن وزنه جلوی قفسه سینه به حفظ قامت مناسب کمک کرده و فشار را از کمر برمیدارد.
۲. پرس سرشانه نشسته (Seated Shoulder Press)
این تمرین برای تقویت شانهها، کمر و عضلات پشت بازو (triceps) عالی است و انجام کارهای روزمره مثل برداشتن اشیا از کابینت را آسانتر میکند.
۳. پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press)
پرس سینه قدرت فشاری قفسه سینه و بازوها را افزایش میدهد که برای کارهایی مثل باز کردن در یا بلند شدن از روی زمین ضروری است.
۴. راه رفتن کشاورز (Farmer’s Carry)
راه رفتن در حالی که دمبلها را در دست دارید، ثبات بدن و قدرت گرفتن (grip) را افزایش میدهد که ارتباط مستقیمی با طول عمر و سلامت کلی در بزرگسالان دارد.